Poranny trening wchodzi w krew szybciej, niż myślisz.
Regularne ćwiczenia oczyszczają umysł i ciało, wzmacniają mięśnie, pomagają spalać kalorie i walczyć ze stresem. Ale wypracowanie fitnessowej rutyny, szczególnie na początku, może okazać się nie lada wyzwaniem. Dla jednych problemem będzie brak treningowego kompana, który motywowałby do działania, dla innych – trudności ze znalezieniem odpowiednich ćwiczeń. Jednak najbardziej powszechną wymówką jest napięty plan dnia. Bo niby jak wcisnąć treningi w grafik, który i tak już pęka w szwach?
Odpowiedź jest prosta: trenuj rano – nawet, jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem. Poniżej znajdziesz cztery mocne argumenty, by o świcie wciągnąć sportowe buty oraz kilka sprawdzonych porad, dzięki którym pokonasz pokusę ustawienia kolejnej „drzemki”.
Czytaj także:
Rusz się i przegoń negatywne emocje!
1. Poranna siła woli
Poranne ćwiczeniamają większą szansę wpisać się na stałe w naszą codzienną rutynę, niż te planowane na później. – Wykonując porcję ćwiczeń jako pierwszą rzecz w ciągu dnia, zaliczasz trening zanim zdążą pojawić się inne dystraktory – mówi dr Cedric X. Bryant, psycholog sportu z American Council on Exercise. To dobry sposób, by uniknąć wymówek, które mogą atakować naszą silną wolę.
– Moja praca w korporacji często nie ogranicza się do regularnych ośmiu godzin dziennie i nie zawsze wiem, o której uda mi się skończyć. Poranny trening jest w tym przypadku bardzo dobrym pomysłem – przyznaje Agnieszka Florczak, która łączy pracę korporacyjnego lidera i instruktora treningu funkcjonalnego w jednej z łódzkich siłowni. – Nie muszę zastanawiać się, czy zdążę na ćwiczenia po pracy i mam spokojne sumienie, bo nawet jeżeli wyjdę z firmy później, nawet jeżeli po południu nie będzie mi się chciało, tak czy inaczej, trening jest już zrobiony.
To rozwiązanie sprawdza się zarówno w przypadku kobiet zajętych profesjonalnymi projektami, jak i wielozadaniowych mam, którym trudno znaleźć czas na ćwiczenia (i na cokolwiek!) między zawodowymi obowiązkami, a opieką nad domem i dziećmi. Każda godzina może przecież przynieść kolejny dobry powód, by wymigać się od treningu!
Czytaj także:
Jak polubiłam pływanie. To prosty sposób, by poczuć się lepiej
2. Zdrowy sen
Odpowiednio długi, zdrowy sen to jedna z podstawowych wymówek, by rano nie ćwiczyć. Okazuje się jednak, że aktywne poranki pozwalają na bardziej efektywne wykorzystywać godzin nocnego odpoczynku.Badacze z Seattle porównali funkcjonowanie kobiet ćwiczących rano i tych, które trenują wieczorami. Sen kobiet z pierwszej grupy był lepszy i bardziej wydajny niż sen amatorek wieczornej aktywności.
Poranny fitness wcale nie musi być intensywny – nawet szybki spacer może tu zadziałać. Zgodnie z logiką opisaną przez badaczy, nasze ciało staje się pobudzone w wyniku zwiększonej produkcji hormonów i kwasu mlekowego, który wytwarzany jest podczas aktywności fizycznej. Ich wydzielanie zmusza nasz organizm do walki ze snem.
Ten mechanizm jest genialny, gdy o poranku potrzebujemy porządnej pobudki przed dniem pełnym obowiązków. Gorzej jednak, gdy trening zostawiamy na wieczór i po wysiłku chcielibyśmy położyć się spać.
Wyniki badań wskazują również, że głęboki sen aktywnych rannych ptaszków wspomaga redukcję wagi. Dla tych, którzy ćwiczą, by zrzucić zbędne kilogramy, poranny bieg, spacer czy fitness są zatem bronią o podwójnej sile rażenia.
3. Zdrowsze wybory
Jak twierdzą wytrwali, podejmując decyzję o porannych ćwiczeniach, zwiększamy prawdopodobieństwo podejmowania dobrych wyborów w dalszej części dnia – z wyborami żywieniowymi na czele. Wiąże się to z regułą konsekwencji, którą naturalnie kieruje się nasz umysł. Skoro rano jestem fit i dbam o swoje ciało, po południu – konsekwentnie – powinnam dbać o nie pamiętając o zdrowej diecie. – Poranny trening pomaga rozbujać nasz metabolizm, dzięki czemu cały dzień jesteśmy trochę podkręceni i możemy jeść więcej, co – wiadomo – jest całkiem przyjemne – śmieje się Florczak.
Jemy więcej, ale też… zdrowiej.
Wracając myślami do porannego treningu i wysiłku, który mu towarzyszył, łatwiej jest nam unikać niezdrowych przekąsek i przejadania się. Pomyśl: po satysfakcjonującym biegu wybrałabyś słodkiego pączka czy świeży, soczysty owoc?
Konsekwencja naszych działań z czasem może stać się oczywistym nawykiem. – Teoretycznie mówi się, że proces utrwalania nawyków trwa około 4-6 tygodni – wyjaśnia dalej łódzka trenerka. – Po jakimś czasie staje się to dla nas naturalne: wstajemy rano i wiemy, że trening po prostu będzie.
Podobnie dzieje się w przypadku zdrowych przyzwyczajeń żywieniowych – z czasem dobre wybory wchodzą nam w krew i o wiele łatwiej jest nam trzymać się pełnowartościowej, racjonalnej diety.
Czytaj także:
3 proste przepisy na wzmacniające zielone soki
4. Zastrzyk energii
Wysiłek fizyczny może być świetną alternatywą dla porannej kawy. Jak dowodzą badania, przedpołudniowe treningi podnoszą energię i pomagają walczyć z kryzysem, który pojawia się zwykle ok. 2-3 po południu.
Moc płynącą z porannych treningów potwierdza Anna Szczypczyńska, czyli biegająca Panna Anna. Na swoim blogu przyznaje, że sama miewa trudności z wychodzeniem z domu bladym świtem, ale świadomość energii, jaka pojawia się po ukończonym biegu, skutecznie odpędza wszelkie wątpliwości: „Pokonanie pierwszych metrów może być trudne, ale i tak zawsze warto poświęcić kilkanaście minut na trucht, żeby się rozgrzać. Po kilku kilometrach poczujesz się zdecydowanie lepiej, a gdy wrócisz do domu, poczujesz moc! Nie będzie potrzebna kawa!”
Blogerka podkreśla też, że poranna aktywność odświeża umysł i stymuluje kreatywne myślenie: „Nie wiem, czy to tlen, otoczenie, (…) podniesione tętno czy coś jeszcze, ale podczas porannych treningów zawsze do głowy przychodzą mi najlepsze pomysły”.
Poranne triki dla miłośników długiego spania Mimo świadomości wszystkich korzyści płynących z porannych treningów, znalezienie motywacji, by rzeczywiście wcześniej wstać i zabrać się za ćwiczenia, może nie być takie proste. Warto więc wypróbować kilka sprawdzonych sztuczek. Zacznij od szklanki zimnej wody. Wiele osób twierdzi, że działa ona podobnie jak zimny prysznic, przy czym nie aż tak drastycznie. Ten prosty nawyk pobudzi twój metabolizm i nawodni zaspany organizm. Sportowy strój naszykuj dzień wcześniej – podobnie, jak szykujesz ubranie do pracy. Kiedy obudzisz się rano i zobaczysz czekające na ciebie akcesoria, od razu przypomnisz sobie o obietnicy porannego treningu. Pilnuj rozliczeń. Umów się na trening z przyjaciółką, dzięki temu trudniej będzie ci się wycofać. Konieczność „rozliczenia się” z fitnessowym kompanem pomaga stawić się na treningu w wyznaczonym terminie. Dobrą mobilizacją może być też zapisanie się na zorganizowane zajęcia, szczególnie jeśli trzeba z góry opłacić serię treningów – to bardziej „ostateczne” rozwiązanie, niż niezobowiązujące wychodzenie na jogging czy na siłownię. Stwórz realny plan działania. Jeśli wiesz, że nie jesteś rannym ptaszkiem i zwykle nie budzisz się przed 8, nie próbuj nagle zrywać się na bieganie o 5:30. W ten sposób z miejsca skazujesz się na porażkę – to jak dołączanie do maratonu po latach bezruchu! Spróbuj wstać 15 minut wcześniej i wyjść na spacer. Gdy to się uda, przestaw budzik o kolejne 5 minut. Jeśli przebrniesz przez ten proces stopniowo, istnieje większa szansa, że uda ci się wprowadzić zmiany na stałe.
Dziś świętujemy...