Podenerwowanie, rozmowa w agresywnym tonie, sprawa, która przywołuje złe myśli, troska o ukochaną osobę, tęsknota za kimś, kto jest daleko… Takie sytuacje sprawiają, że miliony ludzi każdej nocy mają problemy ze snem. „Idę do łóżka, ale nie mogę spać” – być może nieraz zdarzało ci się powiedzieć coś takiego. Ale budzik nie ma litości – rano musimy wstać i to zapewne zupełnie zmęczeni.
Czy możemy zrobić cokolwiek, by lepiej sypiać? Czy istnieją jakieś sposoby na to, by sen stał się bardziej „jakościowy”? Hiszpańska psychiatra dr Marian Rojas Estapé jest pewna, że tak i proponuje 5 sposobów na to, by jak najlepiej przygotować swój organizm przed pójściem do łóżka.
Odpuść korzystanie z urządzeń przed snem
Wiele badań potwierdza hipotezy, że ekrany działają szkodliwie na sen. Jedno z nich zostało przeprowadzone wśród ludzi między 16. a 19. rokiem życia i opublikowane w 2014 na łamach pisma medycznego British Medical Journal.
Wnioski płynące z tego badania wskazują, że korzystanie z urządzeń z ekranami (jak tablet, iPad czy smartfon) przed pójściem spać zmienia normalny schemat snu.
Dlaczego te gadżety są tak szkodliwe? Wszystko z powodu niebieskiego światła, które emitują. Ono spowalnia wydzielanie melatoniny – hormonu snu.
Uważaj na emocjonalne bodźce
Pierwszą rzeczą, którą należałoby zrobić, jest poznanie siebie: warto uświadomić sobie, które rzeczy zmieniają nasz nastrój. Ważna rozmowa z twoim nastoletnim synem? Temat zaległego zadłużenia? Każdy z nas – od najbardziej flegmatycznych do najbardziej impulsywnych – powinien wiedzieć, jakie są nasze ograniczenia oraz starać się nie narażać siebie na emocje, które wpływają na nasz sen.
Uważaj na ostatnie myśli przed zamknięciem oczu
Dr Rojas poleca, by tuż przed pójściem do łóżka nie rozmyślać nad czymkolwiek, co nas martwi.
Staraj się nie przywoływać negatywnych rzeczy, które przytrafiły ci się tego dnia, ani też nie próbuj przewidywać, co stanie się dnia następnego. Skoncentruj się na czymś radosnym i pozytywnym, czymś co wywołuje twój uśmiech – radzi psychiatra.
Jeśli chodzi o to ostatnie, to jednym ze sposobów na poprawę humoru jest oglądanie zabawnych czy rodzinnych filmów na… smartfonie. Pomysł jest dobry, ale gwoli przypomnienia: uważaj na niebieskie światło ekranu! Wróć do punktu pierwszego.
Oprócz tego dr Rojas sugeruje coś jeszcze… Jeśli jesteś wierzący, ostatnia część dnia jest szczególnie dobrym momentem, by powierzyć się w ręce Boga. To sposób na to, by podsumować cały dzień w kilku minutach i przeprosić za to, co zrobiliśmy złego, uwielbiać i podziękować za całe dobro, które otrzymaliśmy (nawet to, którego nie jesteśmy świadomi w danym momencie, które nie przychodzi nam do głowy). Warto wtedy poprosić o wsparcie na nowy dzień, w którym chcemy stać się lepszymi ludźmi.
Ten aspekt jest bardzo ważny, bo przypomina nam, że różne rzeczy w życiu (pozytywne i negatywne) nie zależą w 100 procentach od nas i naszych mocnych stron. Bycie pokornym (oraz bycie realistą) w tym aspekcie pomaga nam przezwyciężyć zmartwienia.
Przyjmij zdrową rutynę
Stwórz kilka nawyków, które przygotują cię do snu, aby twój mózg był przystosowany i gotowy do przejścia w „tryb relaksu”. Na przykład możesz pozwolić sobie na prysznic bez pośpiechu, dokładny demakijaż (w przypadku kobiet), zastosowanie produktów, które lubisz (zadbaj o siebie bardziej, jako że rano zwykle nie ma na to czasu), posłuchaj odpowiedniej muzyki, napij się herbaty lub naparu, który nie zawiera substancji pobudzających, takich jak kofeina, pomedytuj, pomódl się…
Śpij bez światła
Nie deprecjonuj swojego wroga. Jak mówią Hiszpanie: „mały wróg nie istnieje”. Wyłącz wszelkiego rodzaju źródła światła, takie jak powiadomienia na smartfonie, małe czerwone punkciki, które migają w uśpionych urządzeniach (telewizory, ładowarki, baterie…).
Dr Marian Rojas opisała wszystkie powyższe wskazówki w swojej książce pt. “Cómo hacer que te pasen cosas buenas: entiende tu cerebro, gestiona tus emociones, mejora tu vida”. (z hiszp. Jak sprawić, by przydarzały ci się dobre rzeczy: zrozum swój mózg, zarządzaj emocjami, popraw swoje życie)
Czytaj także:
Trzy proste zasady, dzięki którym zawsze będziesz w formie [wywiad]
Czytaj także:
Dokucza ci bezsenność? Może to jest przyczyną
Czytaj także:
Bezsenność: jak sobie z nią radzić? 15 rad od ekspertów
Dziś świętujemy...