Nie możesz zasnąć? 8 rad na problemy ze snem

Mija kolejna godzina, a ty przewracasz się z boku na bok i coraz mocniej zaciskasz powieki… A sen nie nadchodzi. Problemy ze spaniem mogą dotyczyć nawet jednej trzeciej społeczeństwa.

Niewyspany człowiek źle funkcjonuje przez resztę doby: jest zmęczony i poirytowany, ma trudności ze skupieniem się. A jeśli problemy ze snem się przedłużają, także łatwiej choruje.

Bezsenność miewa różne oblicza. To nie tylko problemy z zaśnięciem. Bywa i tak, że wieczorem szybko zasypiamy, ale budzimy się po kilku godzinach; albo że rano budzimy się za wcześnie, choć nie jesteśmy jeszcze wyspani. Jedna taka sytuacja od czasu do czasu przytrafia się każdemu. Ale jeśli zdarza się często, zaczyna urastać do wielkiego problemu. Może tu pomóc kilka prostych zmian.

1Regularność

Pierwszy krok to wprowadzenie stałych zwyczajów dotyczących snu – kładziemy się i wstajemy zawsze o tej samej porze. To bardzo ważne, bo wtedy przyzwyczajamy organizm do zasypiania i zabezpieczamy delikatny system przed rozregulowaniem. Dla osoby mającej problemy z zaśnięciem nie ma nic gorszego niż sytuacja, kiedy czasem kładzie się spać o godz. 21, a kiedy indziej o 2 w nocy.

2Bez sjesty

Niestety, odsypianie zaległości w dzień to również jest kiepski pomysł. Drzemka nie zaszkodzi komuś, kto dobrze sypia (niektórzy nawet bardzo sobie chwalą taki codzienny zwyczaj), ale temu, kto ma trudności ze spaniem, może zapewnić kolejną zarwaną noc. Lepiej się pomęczyć i zaczekać do wieczora.

3Nie za dużo

Zdarza się, że ktoś skarży się na problemy ze snem, chociaż w rzeczywistości wcale ich nie ma! Dotyczy to zwłaszcza osób starszych i tych, które mało się ruszają (np. z powodu choroby). Nie wiedzą, co zrobić z nadmiarem czasu, więc kładą się za wcześnie i wstają za późno, ucinają sobie drzemki w ciągu dnia … i martwią się, że nie mogą spać.

4Poćwicz

Żeby dobrze odpoczywać w nocy, trzeba się wcześniej choć trochę zmęczyć, więc warto zadbać o aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu, np. codzienny półgodzinny spacer. Lepiej jednak unikać intensywnego wysiłku fizycznego późnym wieczorem, bo wyczerpujący ruch powoduje wydzielanie hormonu stresu, który przez godzinę-dwie może utrudniać zaśnięcie.

5Łóżko to nie biurko

Warto zadbać o to, żeby łóżko służyło nam do nocnego odpoczynku – a nie do polegiwania w dzień, oglądania telewizji czy czytania książek. Kiedy kładziemy się do łóżka, dajemy mózgowi i całemu ciału sygnał: „Pora spać!”, więc jeśli regularnie wykorzystujemy ten mebel np. jako miejsce do pracy na komputerze, wydajemy mu sprzeczne komendy. W małych polskich mieszkaniach, umeblowanych wielofunkcyjnymi sprzętami (np. wersalka w dzień jest kanapą, a na noc zamienia się w łóżko) przemeblowanie albo zakup wygodnego łóżka może być trudne, ale bywa warte zachodu.

6Bez ekranów

Osoby mające kłopoty ze snem powinny się wystrzegać patrzenia w ekrany późnym wieczorem. Telewizor, komputer i smartfon emitują niebieskie światło, podobne do tego, które widać na niebie o wschodzie słońca, które mózg interpretuje jako sygnał do pobudki (wieczorem światło słoneczne ma pomarańczowy odcień). Pobudzające działanie niebieskiego światła może trwać nawet dwie godziny – i często właśnie tyle czasu potrzebują na zaśniecie osoby, które mają z tym problemy.

7Posprzątaj

Niewygodny materac, tykający zegar, a nawet bałagan czy znienawidzona pościel mogą być gwoździem do trumny naszego nocnego odpoczynku. Jeśli ktoś ma problemy w tej dziedzinie, myśli o łóżku z jeszcze większą niechęcią … i jeszcze bardziej pogarsza swój stan. Należy przyjąć przeciwną strategię – zadbać o to, żeby pokój, w którym śpimy, był dobrze zorganizowany, czysty i przewietrzony. Warto wytłumić hałasy i światło (przydadzą się grube zasłony w oknach) i usunąć zegary z zasięgu wzroku. Czasem pomaga taki prosty zabieg, jak przestawienie łóżka w inne miejsce.

8Ostrożnie z tabletkami

To się wydaje takie proste: „Masz problemy ze snem? Weź pastylkę!”. Jednak wbrew temu, co wmawiają nam producenci takich medykamentów, nie istnieją środki nasenne niemające skutków ubocznych. Niektóre z nich upośledzają zdolność do prowadzenia samochodu, inne uzależniają. Można po nie sięgać tylko w ostateczności, nie na długo i po wykluczeniu chorób, które mogą być przyczyną bezsenności. Jeśli przyjmujemy jakieś leki, upewnijmy się, że nie to nie one są źródłem problemu. Warto też przyjrzeć się swojej diecie. Nadmiar kawy i cukru, ciężkostrawne, zbyt obfite albo zbyt późne posiłki – to wszystko może źle wpłynąć na sen. Mało kto o tym wie, ale zielona herbata i zbyt mocna czarna herbata też mogą utrudniać zasypianie.

Czytaj także:
Sen niemowlaka – w jaki sposób pomóc mu przesypiać noce?

Czytaj także:
Wypalenie zawodowe, bezsenność, bezrobocie… poznaj Święty Sztab Kryzysowy!