Musisz jedynie pamiętać, że deser trzeba traktować jak posiłek i uwzględniać go przy spisywaniu spożytych kalorii. Pamiętaj, że zdrowe produkty też mogą być kaloryczne.
Jak skomponować zdrowy deser?
• Masło staraj się zastępować olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym.
• Do wypieku ciast czy ciasteczek używaj mąk innych niż pszenna, np. ryżowej, orkiszowej jasnej, z ciecierzycy albo kasztanowej.
• Jajo kurze również możesz zamienić. Świetnie się tu sprawdzi siemię lniane lub agar.
• Dobrą alternatywę dla mleka zwierzęcego stanowią napoje roślinne, aczkolwiek zawsze sprawdzaj skład i wybieraj produkty z najkrótszym. Zwróć również uwagę na to, czy na liście nie ma zagęstników, soli czy cukru.
• Powszechnie znany cukier spożywczy to nie jedyne źródło słodyczy. Istnieje mnóstwo zamienników, które zapewniają słodki smak, ale jednocześnie mają znacznie mniej kalorii. Zrezygnuj z cukru spożywczego i zastąp go inną substancją słodzącą: erytrytolem, który zawiera 0 kalorii, ksylitolem lub stewią. W zdrowych słodyczach doskonale sprawdza się też syrop klonowy. Należy jednak uważać, bo jest on już znacznie bardziej kaloryczny niż np. stewia.
Zamienniki na skróty
Jogurty naturalne –> jogurty kokosowe
Mleko i produkty mleczne –> napoje i produkty roślinne
Oliwa –> olej rzepakowy
Masło –> olej kokosowy
Cukier –> ksylitol, erytrol, stewia, syrop klonowy
Żelatyna –> agar
Jagodzianki serowe
Wszystko zaczęło się od bułek twarogowych. Uwielbiałam je z ziołami i tak najczęściej przygotowywałam. Po jakimś czasie zaczęłam eksperymentować i tworzyć wersje na słodko. Tak powstały bułeczki twarogowe z owocami – twarogietki. Ostatnio to właśnie one zainspirowały mnie do kolejnej modyfikacji przepisu. Chciałam stworzyć bułeczki z większą ilością owoców. Zdecydowałam się na jagodzianki serowe. Wyszły znakomicie! A do tego ten obłędny zapach w całym domu!
Porcje – 8
Czas – 10 min + czas pieczenia: 25 min
Bez glutenu / wegetariańskie
SKŁADNIKI
(8 JAGODZIANEK)
• 500 g twarogu
• 4 jajka
• 300 g mąki ryżowej
• 16 g budyniu waniliowego w proszku (bez cukru)
• 10 g erytrytolu
• 200 g jagód
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
2. Wymieszaj twaróg, jajka, mąkę i budyń w proszku. Dodaj erytrytol.
3. Ciasto podziel na 8 części, uformuj kulki i poukładaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Delikatnie spłaszcz wszystkie kulki. Na środek każdej z nich nałóż łyżkę owoców. Zwiń bułeczki.
5. Tak przygotowane jagodzianki wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 25−30 minut.
PORADY
Bułeczki będą doskonale smakować także z innymi owocami. Mąkę ryżową możesz wymienić na owsianą, orkiszową lub gryczaną. Zamiast erytrytolu można użyć innej substancji słodzącej, np. ksylitolu, stewii, a nawet miodu. Warto jednak pamiętać, że erytrytol nie ma kalorii.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:
kaloryczność: 257 kcal, białko: 21 g, tłuszcze: 3,5 g, węglowodany: 36 g.
Jaglane bounty
Kasza jaglana zadebiutowała w mojej kuchni w postaci słodkiego deseru, który zrobi dosłownie każdy. Tu nie da się nic zepsuć. Kokosowy jaglany deser w niskokalorycznej odsłonie. Tylko 5 składników, w tym 2 bazowe: kasza jaglana i wiórki kokosowe. A całość udekorowana pyszną polewą czekoladową. Przygotowany wcześniej deser możemy zabrać ze sobą w słoiczku do szkoły lub pracy. Zobacz, jakie to proste.
Porcje – 3
Czas – 30 min
Bez jajek / bez glutenu / wegetariańskie
SKŁADNIKI
• 100 g suchej kaszy jaglanej
• 480 g napoju kokosowego
• 20 g erytrytolu
• 30 g wiórków kokosowych
• 1 kostka startej gorzkiej czekolady do dekoracji
• 6 łyżek polewy z gorzkiej czekolady
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
1. Kaszę wysyp na drobne sitko i opłucz pod zimną wodą. Następnie gotuj ją w napoju kokosowym około 20 minut, aż powstanie lekka papka. Dodaj do niej substancję słodzącą i wiórki (łyżeczkę odłóż do dekoracji). Zblenduj całość na gładką masę lub wymieszaj.
2. Przygotuj polewę z gorzkiej czekolady.
3. Masę jaglaną rozłóż do 3 słoiczków i polej polewą.
4. Wierzch posyp niewielką ilością wiórków kokosowych i startej czekolady.
CIEKAWOSTKA
Muszę przyznać, że kasza jaglana stosunkowo rzadko gości na moim stole. Chyba powinnam to zmienić, bo ma ona wyjątkowe właściwości prozdrowotne, a do tego nie zawiera glutenu, co czyni ją lekkostrawną. Można ją przyrządzać na słono i na słodko. Osoby będące na diecie powinny jednak z nią uważać, ponieważ − jak większość kasz − i ta jest kaloryczna. Mimo to warto uwzględnić ją w swoim menu, gdyż zapewnia długotrwałe uczucie sytości, a dzięki zawartości krzemu pobudza przemianę materii. Krzem ma także korzystny wpływ na naszą skórę, paznokcie i włosy.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:
kaloryczność: 295,5 kcal, białko: 20 g, tłuszcze: 16 g, węglowodany: 36,5 g.
Muffiny marchewkowe
Marchewka niekoniecznie musi smakować każdemu, ale zapewniam cię, że w apetycznych muffinkach w kolorze pomarańczowym przypadnie ci do gustu. Dodam, że musisz jedynie wymieszać składniki, przelać masę do foremek i wstawić je do piekarnika.
Porcje – 5
Czas – 10 min + czas pieczenia: 30 min
Bez mleka / bez laktozy / bez glutenu / wegetariańskie
SKŁADNIKI
(10 MUFFINEK)
• 250 g startej marchewki
• 100 g mąki ryżowej
• 8 g cynamonu
• 4 g proszku do pieczenia
• 2 jajka
• 4 łyżeczki oleju rzepakowego
DODATKOWO
• erytrytol do dosłodzenia
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
2. W jednym naczyniu wymieszaj wszystkie suche składniki, a w drugim mokre. Masę możesz dosłodzić erytrytolem.
3. Suche składniki wsyp do mokrych i połącz je ze sobą.
4. Masę nakładaj do foremek do ⅔ ich wysokości i wstaw je do piekarnika na około 30 minut. Piecz muffiny do suchego patyczka.
PORADY
Muffiny marchewkowe to świetna propozycja na drugie śniadanie, możesz je przygotować dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Jeśli masa wyjdzie zbyt gęsta, dodaj odrobinę napoju roślinnego.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI (BEZ DODATKÓW):
kaloryczność: 154,5 kcal, białko: 4,5 g, tłuszcze: 6,5 g, węglowodany: 19 g.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 MUFFINKI:
kaloryczność 77,5 kcal
białko 2 g
tłuszcze 3 g
węglowodany 9,5 g
Tarta jaglana z borówkami
Obłędna w smaku i zdrowa. Szybka w wykonaniu, legalna nawet na ścisłej diecie. Przyciąga nie tylko wyglądem, ale też kompozycją smaków. Do jej przygotowania nie potrzebujesz piekarnika. Z ulubionymi owocami smakuje najlepiej!
Porcje – 8
Czas – 30 min + czas chłodzenia
Brytfanka – śr. 19 cm
Bez jajek / wegetariańskie
SKŁADNIKI
• daktylowo‑owsiany spód
• 100 g SUCHEJ kaszy jaglanej
• 480 g mleka
• sok z 1/4 cytryny
• 20 g erytrytolu
• szczypta soli
• 100 g borówek
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
1. Przygotuj daktylowo‑owsiany spód i wyłóż masę do formy silikonowej lub innej wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do lodówki na około 30 minut.
2. Kaszę wysyp na drobne sitko i opłucz pod zimną wodą. Następnie ugotuj na mleku, dodaj do smaku sok z cytryny, erytrytol i sól. Całość zblenduj i wyłóż na daktylowo‑owsiany spód.
3. Na wierzchu ułóż ulubione owoce. Tartę wstaw do lodówki na około 2 godziny.
PORADA
Spód do tarty możesz też zrobić w wersji czekoladowej; wystarczy, że dodasz do masy 1−2 łyżeczki kakao.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:
kaloryczność: 197 kcal, białko: 5,5 g, tłuszcze: 3 g, węglowodany: 36 g.
Bananowe brownie z malinami
Jeśli nie wiesz, co zrobić ze zbyt dojrzałymi bananami, a nie masz ochoty na placuszki lub chlebek bananowy, polecam proste i ekspresowe brownie z malinami. Tradycyjne brownie to ciasto czekoladowe typowe dla kuchni amerykańskiej. Nazwa pochodzi od charakterystycznego ciemnobrązowego koloru wypieku. Głównymi składnikami są gorzka czekolada, jajka, cukier, masło i niewielka ilość mąki. Często dodaje się też do niego orzechy. Proponuję spróbować wersji fit − na bazie bananów, jajek i mąki orkiszowej.
Porcje – 6
Czas – 10 min + czas pieczenia: 30 min
Brytfanka: 11 cm x 21 cm
SKŁADNIKI
• 3 banany (360 g)
• 2 jajka
• 90 g mąki orkiszowej jasnej
• 30 g kakao
• 4 g proszku do pieczenia
• 30 g pokruszonej gorzkiej czekolady
• 70 g mrożonych malin
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
2. Zblenduj wszystkie składniki (z wyjątkiem pokruszonej czekolady i malin), przelej masę do silikonowej formy lub innej wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Dodaj do masy pokruszoną czekoladę i mrożone maliny, delikatnie wymieszaj.
4. Piecz przez około 30 minut.
PORADY
Brownie to naprawdę proste ciasto. Mocno czekoladowe, z lekko chrupiącą skórką i wilgotnym środkiem, dlatego często mylnie określa się je mianem zakalca. Jednocześnie jest bardzo delikatne, a każdy jego kęs rozpływa się w ustach. Wyśmienicie smakuje z lodami waniliowymi, sosem czekoladowym lub malinowym.
WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:
kaloryczność: 187 kcal, białko: 6 g, tłuszcze: 5,5 g, węglowodany: 27 g.
*Fragment książki Agieszki Stolarczyk Fit desery z kilku składników. Jak jeść zdrowo, nie rezygnując ze słodyczy, Znak Horyzont 2021.
**Tytuł i wybór fragmentów – redakcja Aleteia.pl
Dziś świętujemy...