„Wpadanie w głębokie królicze nory wypełnione złymi wiadomościami, które wywołują fizyczny dyskomfort i pozbawiają wszelkiej nadziei na spokojny sen” – tak o doomscrollingu, czyli nawykowym śledzeniu negatywnych doniesień, pisze “The New York Times”. I choć z problemem nagminnego scrollowania borykamy się już od dawna, zjawisko to znacząco przybrało na sile – najpierw w czasie pandemii, a teraz na skutek wojny w Ukrainie.
Magdalena Prokop-Duchnowska: Mamy w sobie jakieś wrodzone upodobanie do afer, tragedii i skandali. Dlaczego tak chętnie szukamy złych informacji, podczas gdy na dobre znacznie częściej reagujemy obojętnością lub znudzeniem?
Kamila Kłapińska-Mykhalchuk: Jednym z takich czysto biologicznych powodów koncentracji mózgu na negatywnym przekazie jest instynkt przetrwania. To on sprawia, że skupiamy uwagę na bodźcach, które mogą być dla nas potencjalnym zagrożeniem. Jeśli dana rzecz jest przypuszczalnie niebezpieczna, chcemy ją lepiej poznać, z tego względu, że wiedza o zagrożeniu pomaga skuteczniej się z nim uporać, a w konsekwencji – przeżyć.
Doomscrolling – o co chodzi?
To wyjaśnia nasze zainteresowanie wojną czy pandemią, ale jak wytłumaczyć fascynację cudzymi rozwodami?
Noblista Daniel Kahneman wyróżnił dwa rodzaje myślenia – wolne i szybkie. I to właśnie to drugie, charakteryzujące się intuicyjnym i automatycznym podejmowaniem decyzji oraz kodowaniem i odtwarzaniem powtarzalnych bodźców, odpowiada za nasze zainteresowanie sensacjami. Chodzi tutaj o wygodę i minimalizowanie wysiłku przez śledzenie tego, co znane i łatwo dostępne. Tragicznych czy sensacyjnych newsów nie trzeba długo szukać, bo jak doskonale wiemy, w mediach aż roi się od takich wiadomości. Za to już wyłuskanie pozytywnej informacji wymaga od nas konkretnego wysiłku włożonego po pierwsze w zmianę utartego schematu, a po drugie – w znalezienie takiej informacji w przestrzeni internetu. A tutaj korzystamy już z myślenia wolnego, generującego zużycie większych pokładów energii i glukozy. To też wyjaśnia, dlaczego w pułapkę doomscrollingu wpadamy najczęściej w momentach dużego zmęczenia.
Inna sprawa, że skłonność do koncentracji na negatywach bywa też odzwierciedleniem stanu wnętrza. W szkole psychoterapii, w której się uczę, dużo mówi się o relacji z wewnętrznym obiektem. To, jak postrzegamy świat i w jaki sposób wchodzimy z innymi w relacje, jest bezpośrednio związane z naszym wnętrzem. Jeśli mamy za sobą sytuacje, w których – obiektywnie lub subiektywnie – czuliśmy się odrzuceni albo zagrożeni, możemy postrzegać świat jako mało przyjazny i niebezpieczny. Wtedy też będziemy wykazywać większą tendencję do przyswajania negatywnych informacji.
Uzależnienie od negatywnych treści
Budzimy się i zasypiamy z telefonem w ręku. Prawdę mówiąc, scrollowanie towarzyszy nam praktycznie o każdej porze dnia i nocy. Czym może skutkować taki nawyk?
Przede wszystkim – uzależnieniem. Social media celowo są tak skonstruowane, żeby korzystający z nich użytkownik prędzej czy później wpadł w nałóg. Trudno oprzeć się kliknięciu w czerwone powiadomienia, a po zaangażowaniu w przewijanie serii zdjęć i postów jeszcze trudniej zatrzymać się i powiedzieć sobie „dość”. Film kończy się napisami, książka – epilogiem, a scrollowanie zdaje się nie mieć finału, przez co mózg nie dostaje żadnego jasnego sygnału o zakończeniu tej czynności. Tracimy poczucie czasu, a wraz z nim cenne minuty, czasem nawet godziny, które moglibyśmy przeznaczyć na świadome i intencjonalne rozpoczęcie lub zakończenie dnia. Zamiast praktykować wdzięczność lub pomodlić się, od razu po przebudzeniu zanurzamy się w świat social mediów i serwisów informacyjnych. I nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co nas tam spotka, na jakie treści akurat trafimy. To z kolei uniemożliwia nam świadome kształtowanie poranka, a potem być może całego dnia. Tymczasem to my powinniśmy decydować, czym napełnimy głowę zaraz po przebudzeniu – dobrymi myślami czy paraliżującym lękiem wywołanym najnowszymi doniesieniami z frontu wojennego…
Wiele osób intencjonalnie zaczyna dzień od sprawdzenia wojennych newsów.
Dla niektórych czytanie o wojnie jest sposobem na regulowanie napięcia i wynika z potrzeby kontroli. Oczywiście to poczucie kontroli jest złudne, bo w rzeczywistości każdy zdaje sobie sprawę, że aktualizowanie informacji nie zmienia świata, a jedynie zaspokaja ciekawość i potrzebę bycia na bieżąco. Chociaż odradza się ciągłe śledzenie doniesień o sytuacji w Ukrainie, jeśli komuś to pomaga – zmniejsza lęk, uspokaja – to w takiej sytuacji nie śmiałabym nikomu tego zabronić. Każdy z nas inaczej radzi sobie ze stresem – jeden zajmuje głowę pracą, drugi pomaganiem, a trzeci gromadzi fakty, bo rzetelna wiedza zwiększa poczucie jego bezpieczeństwa. Kluczowa jest tutaj refleksja nad tym, w jaki sposób reaguję na obecną sytuację i czy to, co robię, bardziej mi szkodzi czy pomaga. Czasem może się nam wydawać, że ciągłe aktualizowanie newsów o wojnie koi nasze nerwy, a w rzeczywistości jest odwrotnie, bo dodatkowo podkręca strach i nie pozwala skupić się na codziennych obowiązkach. Doomscrolling bywa też ucieczką od konfrontacji z lękiem przed wojną. Ktoś chce zagłuszyć wewnętrzne przeżycia, więc brnie w nieintencjonalne surfowanie po internecie. Do bezmyślnego klikania i przewijania treści skłania nas też głód, wysoki poziom zmęczenia i chęć tzw. „odmóżdżenia się”.
Doomscrolling – jak przystopować?
Jak przystopować ze śledzeniem niepokojących wieści?
To zależy od częstotliwości, z jaką po te treści sięgamy. Jeśli ktoś czuje przymus zerkania w telefon co pięć minut, raczej trudno będzie mu ograniczyć się do robienia tego dwa razy dziennie. Tak jak nałogowego gracza nie pozbawia się radykalnie dostępu do komputera, tylko wprowadza stopniowe ograniczenia, tak samo kogoś, kto siedzi po uszy w doomscrollingu nie rzuca się na głęboką wodę. Limity lepiej wprowadzać stopniowo i powoli. Jeśli sięgam po telefon w każdej wolnej chwili, mogę zdecydować, że będę to robił tylko o pełnych godzinach. Ograniczenie zależy tak naprawdę od stopnia uzależnienia, ale też od indywidualnych możliwości. Ważne, żeby jakkolwiek ten nawyk kontrolować.
Niestety, mimo że wielokrotnie wiemy, co jest dla nas dobre, ostatecznie i tak często robimy po swojemu. Zdajemy sobie sprawę, że owoce są zdrowe, ale i tak zdarza się nam sięgać po mało pożywne batoniki. Stąd ktoś, kto przejawia tendencję do lęku, pesymizmu i stanów depresyjnych ma zwykle świadomość, że czytanie makabrycznych newsów wpłynie na pogorszenie jego stanu, a mimo to nie potrafi przestać. W Dylemacie społecznym – filmie dokumentalnym z udziałem ekspertów z Doliny Krzemowej, twórca jednego z popularnych serwisów społecznościowych przyznał, że mimo tak dużej świadomości co do mechanizmów, jakie rządzą social mediami, on sam też łapie się w tak dobrze mu znane pułapki. Na przykład schodzi po dżem do piwnicy, ale zaczyna scrollować Facebooka i wraca pół godziny później, w dodatku bez przetworu, po który przyszedł. Trudno się więc dziwić, że Steve Jobs, twórca Apple, znając od podszewki uzależniającą siłę ekranów, własnym dzieciom pozwolił korzystać z telefonu po skończeniu szesnastego roku życia.
A wyłączenie internetu w telefonie? Może pomóc?
I to bardzo! Takie funkcjonowanie w trybie offline i aktywowanie łącza tylko wtedy, gdy pojawia się realna potrzeba, eliminuje problem sięgania po smartfona za każdym razem, gdy czujemy wibrację albo słyszymy dźwięk przychodzącego powiadomienia.
Można też oszukać algorytm i zamiast klikać ciągle w sensacyjne i dramatyczne newsy, zacząć intencjonalnie śledzić te budujące i podnoszące na duchu. Im więcej dobrych wiadomości czytamy, tym częściej algorytm nam je podsuwa. Trzeba tylko uważać, żeby doomscrollingu nie zastąpić jakimś innym „scrollingiem”. Infinite scrolling to przecież skrupulatnie opracowany mechanizm nieskończonego przewijania, który jest dobrze znany użytkownikom Facebooka czy Instagrama. Umożliwia przeglądanie interesujących nas treści bez żadnych ograniczeń, co jak nietrudno się domyślić – powoduje, że zanurzając się w social media, tkwimy w nich niekiedy godzinami.
Media społecznościowe jak narkotyk
To dlatego mówi się, że social media uzależniają porównywalnie do kokainy?
W tym przypadku za silne działanie uzależniające odpowiada możliwość uzyskania natychmiastowej gratyfikacji. Reakcje na publikowane przez nas treści, np. lajki i komentarze, powodują dosłowne zalanie mózgu, a konkretnie – ośrodka przyjemności – hormonem szczęścia, czyli dopaminą. Z czasem, żeby utrzymać ten sam lub wyższy poziom przyjemności, korzystamy z social mediów częściej i dłużej. Tak powstaje nawyk, który przeradza się potem w przymus, a ten doprowadza w końcu do całkowitej utraty kontroli.
Tym, co bardzo wzmacnia uzależniające działanie mediów społecznościowych, jest element ryzyka, o którym mówimy też w przypadku hazardu. Publikując jakąś treść na Facebooku czy Instagramie nie jesteśmy w stanie przewidzieć, z jakim odzewem ten post czy zdjęcie się spotka. Nie wiemy, czy ktoś poświęci naszej aktywności uwagę, a jeśli nawet, to nie mamy pojęcia, w jaki sposób zareaguje. Nagrodzi, czyli pochwali i zaaprobuje, czy raczej ukarze, wyrażając krytykę i brak zgody? Wbrew pozorom to właśnie ta niepewność najbardziej wzmacnia mechanizm uzależnienia. Co więcej, element ryzyka dotyczy nie tylko aktywnych, ale też biernych użytkowników mediów. Podobnie jak narkoman czy alkoholik potrafi z determinacją walczyć o zdobycie substancji, która zaspokoi jego głód, tak samo bierni użytkownicy internetu potrafią poświęcić wiele czasu i uwagi, by wyłuskać interesujące treści. Jednak gąszcz postów, zdjęć i filmików, przez który w międzyczasie przebrną i mnogość bodźców, są dla mózgu niezwykle przeciążające, żeby nie powiedzieć – wykańczające.
Jak mózg na to reaguje?
Zaburzeniem koncentracji, problemami z pamięcią, rozchwianiem emocjonalnym. Może pojawić się też płytki sen, koszmary senne, problemy z zaśnięciem czy przedwczesne wstawanie. Dlatego zaleca się, by jak najczęściej wylogowywać się ze świata online i starać się podejmować tradycyjne aktywności. Przebodźcowanemu nadmiarem treści i scrollowania mózgowi powinniśmy bowiem zapewnić możliwość treningu i regeneracji. Tutaj świetnie sprawdzą się wszelkie aktywności wymagające uczenia się czegoś na pamięć, jak np. nauka języków albo gra na instrumencie.
Jak zadbać o siebie i swoich bliskich w tym trudnym dla nas wszystkich czasie?
W dwóch wymiarach – cielesnym i duchowym. Przede wszystkim ustalmy ramy czasowe, w których będziemy sięgać po telefon i sprawdzać newsy. Higiena cyfrowa ma ogromne znaczenie – nie tylko teraz, ale praktycznie w każdym czasie. Polecam detoks cyfrowy, który sama stosuję od jakiegoś czasu. Polega na ustaleniu sobie czasu – może to być kwadrans, kilka godzin lub nawet kilka dni – w którym odetniemy się od ekranów i skoncentrujemy się na byciu offline.
Zadbajmy o dobry jakościowo sen, odpowiedni poziom nawodnienia i zdrową dietę. Pielęgnujmy relacje, a więc jak najczęściej spotykajmy się z ludźmi, wspierając się nawzajem. Raz na jakiś czas zmieńmy otoczenie, oddajmy się jakiejś pasji, obejrzyjmy ulubiony serial. Dzięki temu oderwiemy się od zmartwień i myśli krążących wokół wojny.
Zaopiekujmy się swoimi uczuciami – jeśli mamy ochotę płakać, płaczmy, a jeśli trawi nas lęk – nie bójmy się do tego przyznać. Dla osób wierzących nieocenionym wsparciem będzie żywa relacja z Panem Bogiem, doświadczenie Jego miłości, troski i świadomość, że mimo tego całego zła i cierpienia, On jest w tym wszystkim obecny. Osobom niewierzącym pomóc może odwoływanie się do tego, co dla nich ważne, do jakiegoś wyższego celu. Ale też tłumaczenie sobie, że wszystko jest po coś i ma jakiś głębszy sens.
Dziś świętujemy...