10 zaskakujących sposobów na lepszy sen. O tym nikt ci nie mówi!

Oparte na badaniach światowych ekspertów – Satchina Pandy i  Matthew Walkera  – pomogą ci zasnąć szybciej, spać głębiej i budzić się bardziej wypoczętym.

To, co robisz rano, wpływa na to, jak będziesz spać w nocy. Satchin Panda i Andrew Huberman radzą: wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu, nawet jeśli niebo jest pochmurne. Już 10-15 minut w świetle dziennym pomaga organizmowi „ustawić” zegar biologiczny, co ułatwia wieczorne zasypianie. Naturalne światło dzienne z rana (a zwłaszcza słońce) działa jak reset dla rytmów dobowych, a jego brak może powodować bezsenność.

Matthew Walker, autor „Why We Sleep”, ostrzega: kofeina ma okres półtrwania 5-6 godzin, więc popołudniowa kawa może sprawić, że wieczorem będziesz się wiercić w łóżku. Co więcej, kofeina kryje się nie tylko w kawie – znajdziesz ją w czekoladzie i herbacie (szczególnie zielonej). Jednocześnie rano mamy najwyższy poziom kortyzolu - jeśli budzisz się bez budzika, to właśnie kortyzol cię wybudza. Jeśli lubisz kawę i pijesz ją rano, lepiej poczekać z kawą do momentu, gdy poziom kortyzolu naturalnie spadnie – czyli około dwóch godzin po przebudzeniu.

Masz za sobą kilka zarwanych nocy i planujesz „odespać” w sobotę i niedzielę? Niestety, to nie zadziała tak, jak myślisz. Matthew Walker i Michael Breus ostrzegają – długie odsypianie nie rekompensuje niedoboru snu, a jedynie rozregulowuje rytm dobowy.

Gdy śpimy w weekend do południa, przesuwamy swój zegar biologiczny, przez co w niedzielę wieczorem mamy trudności z zaśnięciem. Lepszym rozwiązaniem jest utrzymanie stałej godziny pobudki przez cały tydzień (+/- 1 godzina). Jeśli jesteś naprawdę zmęczony, lepszym rozwiązaniem jest krótka, 20-30 minutowa drzemka w ciągu dnia.

Ciepła kąpiel lub prysznic 60-90 minut przed snem może zdziałać cuda. Andrew Huberman tłumaczy, że chwilowy wzrost temperatury ciała sprawia, że po wyjściu z wody organizm szybko się wychładza, co naturalnie wspomaga proces zasypiania. To prosty, a często niedoceniany trik!

Aktywność fizyczna poprawia jakość snu, ale trzeba wiedzieć, kiedy najlepiej trenować. Satchin Panda i Matthew Walker podkreślają, że ćwiczenia wykonywane rano lub wczesnym popołudniem przynoszą najwięcej korzyści.

Trening późnym wieczorem, zwłaszcza intensywny, powoduje wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, co może sprawić, że trudno będzie ci zasnąć. Jeśli masz ochotę na wieczorną aktywność, lepiej postawić na lekką jogę lub spacer.

Nie tylko to, co jesz, ale też kiedy ma kluczowe znaczenie dla snu. Satchin Panda, ekspert w dziedzinie chronobiologii, podkreśla, że najlepsze efekty zdrowotne przynosi spożywanie posiłków w 8-10-godzinnym oknie czasowym, np. między 9:00 a 17:00. Późne jedzenie zakłóca regenerację organizmu, obciążając wątrobę i jelita, co prowadzi do zbyt płytkiego snu i problemów trawiennych w nocy.

Największym błędem, który popełnia wiele osób, jest podjadanie wieczorem. Kiedy organizm powinien już przygotowywać się do odpoczynku, zajmuje się trawieniem. Ostatni posiłek warto zatem zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby ciało mogło skupić się na regeneracji, a nie na metabolizowaniu jedzenia.

Gonitwa myśli to częsty problem, który utrudnia zasypianie. Andrew Huberman radzi: zanim pójdziesz spać, poświęć 5-10 minut na zapisanie swoich myśli na kartce. Może to być lista rzeczy do zrobienia na następny dzień lub luźne notatki.

Badania pokazują, że taka praktyka pomaga zmniejszyć aktywność kory przedczołowej, co ułatwia wyciszenie. Twój mózg „przestaje się martwić” i łatwiej zapada w sen.

Większość porad dotyczących snu mówi o ograniczeniu światła niebieskiego wieczorem. Ale Satchin Panda zwraca uwagę na inny problem – zbyt duża ilość sztucznego światła w ciągu dnia osłabia wrażliwość na światło wieczorne, co może zaburzać produkcję melatoniny. Jego rada? Rób przerwy od ekranów i korzystaj z naturalnego światła tak często, jak to możliwe. Niektórzy badacze zalecają wręcz by wieczory spędzać przy świecach lub łagodnej lampce o czerwonej barwie, co wspomaga produkcję melatoniny. Coraz bardziej popularne stają się też okulary o pomarańczowych szkłach, które zakładane wieczorem, redukują światło niebieskie.

Jeśli masz problem z zasypianiem, spróbuj techniki oddychania 4-8: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund. Andrew Huberman wyjaśnia, że taki oddech aktywuje układ przywspółczulny, co obniża tętno i uspokaja organizm, przygotowując go do snu.

Kołdry obciążeniowe to nie tylko trend – mają solidne podstawy naukowe. Badania pokazują, że ich stosowanie może poprawiać jakość snu, szczególnie u osób z bezsennością, lękiem czy ADHD. Delikatny nacisk kołdry stymuluje produkcję melatoniny i serotoniny, jednocześnie redukując poziom kortyzolu (hormonu stresu). Efekt? Szybsze zasypianie i mniej nocnych przebudzeń.

Eve Van Cauter podkreśla, że już jedna noc skróconego snu podnosi poziom kortyzolu, co utrudnia radzenie sobie ze stresem. Dlatego warto traktować sen jak coś więcej niż tylko odpoczynek – to fundament zdrowia i równowagi psychicznej. Bóg dał nam sen jako dar, który regeneruje ciało i duszę. Może warto zacząć traktować go z należytą uwagą?