Jak zatrzymać gonitwę myśli? 7 sposobów na ruminacje

Ruminacje to nie tylko trudne słowo – to trudne doświadczenie. Powracające wciąż myśli o tym, co boli, co się nie udało, czego się boisz, mogą skutecznie zatruwać codzienność. Im bardziej próbujesz ich nie myśleć, tym silniej się pojawiają. Ale możesz odzyskać kontrolę. Poniżej znajdziesz kilka prostych, choć opartych na badaniach, sposobów, które pomogą Ci zatrzymać niechciane myśli. Przeczytaj je spokojnie i sprawdź, które z nich zadziałają właśnie u Ciebie.

Walce z nieprzyjemnymi myślami sprzyja wyobrażanie sobie przyjemnego, szczęśliwego miejsca. Spróbuj przy tym uruchomić w wyobraźni wszystkie zmysły. Co widzisz, słyszysz? Czego dotykasz, jakie czujesz smaki i zapachy? Nie ograniczaj się tylko do wyobrażenia wyglądu tego miejsca. Jeśli to na przykład brzeg morza, wyobraź sobie krzyk mew, ciepło słońca na skórze, lekko wilgotną bryzę i smak soli morskiej na ustach. Wykorzystywanie wszystkich zmysłów pomaga trzymać myśli w ryzach.

Kiedy czujemy niepokój, napięcie, stres, złość — działa ciałko migdałowate, odpowiedzialne za rozpoznawanie zagrożenia (lub potencjalnych szans na przetrwanie) i dające ciału sygnał do automatycznego reagowania na nie. Kontrolę przejmuje automat. Ruminacjom towarzyszy stan przewlekłego, niezbyt intensywnego porwania emocjonalnego, a wówczas ciałko migdałowate jest pobudzone. Badania wykazały, że jeśli zaczynamy opisywać na głos to, co czujemy i co chcemy zrobić, część mózgu odpowiedzialna za przetrwanie uspokaja się, a aktywizuje się prawy płat przedczołowy, czyli część mózgu odpowiedzialna za powstrzymywanie nas przed przesadnymi reakcjami i za samokontrolę.

Badania udowodniły także, że jeśli opowiadając o swoim nieprzyjemnym doświadczeniu, mówimy o sobie w trzeciej osobie i używamy swojego imienia, emocjonalna aktywność mózgu szybko spada. Naukowcy doszli do wniosku, że jeśli opowiadamy o sobie „on”, „ona”, opisując wzbudzające negatywne emocje sytuacje, pomaga to nabrać dystansu do tego, co nas martwi i niepokoi. To z kolei umożliwia uporządkowanie emocji i spokojniejsze spojrzenie na problem.

Codziennie znajdź kilka minut, by poobserwować ptaki. Niezależnie od tego, czy mieszkasz na wsi, czy w mieście warto poznać gatunki ptaków mieszkających w okolicy. Badania pokazały, że regularna (nawet krótka) obserwacja ptaków zmniejsza poziom stresu. W pewnym badaniu niepokój obniżał się w zależności od liczby zaobserwowanych ptaków.

Liczne badania potwierdzają, że przebywanie wśród zieleni wpływa pozytywnie na nastrój.

Jedno z badań wykazało, że nawet niewielkie dawki — krótki spacer w parku lub ogrodzie 4-5 razy w tygodniu wpływa antydepresyjnie, aczkolwiek zaleca się, by przebywanie na łonie natury (parku, lesie, ogrodzie) trwało co najmniej 90 minut. To bardzo dobry sposób na zapobieganie ruminacjom.

Zadbaj o to, by spacerować w miejscu o niskim poziomie zanieczyszczenia akustycznego, a najlepiej obfitującym w naturalne odgłosy — szum wiatru, odgłos płynącej wody, ptaki. 8. Sejf na zmartwienia

Nasze mózgi szybko uczą się traktować różne przedmioty jako swoiste zewnętrzne banki pamięci. Być może zauważyłeś, że jeśli zapiszesz jakąś pilną rzecz do zrobienia w bezpiecznym miejscu — na przykład na liście wiszącej na tablicy korkowej w Twoim pokoju — przestajesz o niej wciąż myśleć. Twój mózg wie, że jest już zapisana i może niejako odetchnąć. Dlatego, choć może wydać się to na pierwszy rzut oka dziwne — wypróbuj zamykanie swoich zmartwień w… sejfie.

Zupełnie serio. Kup sobie taki prosty mały sejf, na kluczyk.
Kiedy poczujesz, że nie potrafisz zapanować nad swoim niepokojem lub dręczącymi Cię myślami, zapisz je na kartce lub namaluj. Kiedy skończysz, zamknij w swoim sejfie.

To proste — gdy zmartwienia są zamknięte, trudniej jest im Cię niepokoić.
Raz na tydzień wyciągaj swoje zmartwienia z sejfu. Najlepiej porozmawiać o nich wtedy z zaufaną osobą, na przykład z mamą lub babcią.
Można spróbować zrobić jeszcze bardziej radykalną rzecz — wrzucić je do ognia i spalić w kominku lub ognisku.

Czasem obawy i nieprzyjemne myśli mogą wciąż na nowo krążyć po głowie. Przypomina to zapętloną listę odtwarzania, na przykład na Spotify:

• lista puszczana jest wciąż w kółko,
• wciąż słychać to samo,
• lista nigdy się nie zmienia,
• natężenie dźwięku nigdy nie maleje.

Wyobraź sobie, że te dręczące Cię myśli są dziwaczną, zapętloną listą na Spotify. Nadaj jej nazwę.
Przyjrzyj się aplikacji odtwarzającej muzykę — zobacz, gdzie ma przycisk „Stop”, gdzie można wyłączyć odtwarzanie w pętli, gdzie jest regulacja głośności.
Wyobraź sobie, że włączasz tę listę.
Niepokojące myśli zaczynają krążyć po głowie.
Wyobraź sobie, że wciskasz przycisk „Stop” i sprawdź, czy myśli się zatrzymują.
Możesz też wyobrazić sobie, że wyłączasz na liście opcję pętli. Myśli dochodzą do końca i się zatrzymują.
Jest jeszcze jedna ewentualna opcja ich wyciszenia. Wyobraź sobie, że przesuwasz suwak głośności, tak, że są coraz cichsze. Może nawet gdzieś tam krążą, ale ich już nie słyszysz.

Wypróbuj tę metodę kilka razy — praktyka czyni mistrza!

Tekst pochodzi z książki "Depresja nastolatka, możesz pomóc. Poradnik dla rodziców" do nabycia w dobrych księgarniach.