Lęk – stary problem w nowym świecie
Każdy z nas zna to uczucie: obudzenie się w środku nocy, pod wpływem niepokojących myśli. Pojawiają się pytania - co będzie dalej? Zamartwianie się, niepokój, który utrudnia ponowne zaśnięcie. Trudno odróżnić prawdę od fałszu, a błędne koło myśli tylko dokłada kolejnych obaw. W psychologii mówi się, że lęk karmi się niepewnością.
Świat, w którym żyjemy też jest bardziej skomplikowany niż u naszych przodków. Internet jest przepełniony budzącymi grozę informacjami (stąd naszą misją jako Aletei jest pisać też dużo o dobrych rzeczach). Życie współczesnego człowieka też niesie ze sobą więcej niepewności i obaw - o zatrudnienie, zagrożenie wojną, decyzje rządzących, które mogą być w rezultacie katastrofalne dla Polski. To nie są zagrożenia, od których można po prostu uciec lub szybko je pokonać. A jednak ciało człowieka reaguje na nie w prymitywny sposób.
W lęku zaczynamy szybkiej oddychać, napinamy się, serce nam mocniej bije. Ciało przygotowuje się do ataku lub ucieczki. Gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia fizycznego natychmiastowe rozładowanie tego napięcia jest niemożliwe, stąd lęk, niepokój, stan napięcia zalegają w nas i powoli niszczą nam życie.
Wiele technik psychologicznych radzenia sobie z lękiem opiera się z jednej strony na odwróceniu uwagi od tego, co ludzi nieuzasadniony lub wyolbrzymiony lęk, a z drugiej strony na fizycznym uspokojeniu skołatanego serca.
Najprostszym sposobem uspokojenia na poziomie czysto fizycznym są ćwiczenia oddechowe. Które tak naprawdę wymyślili Ojcowie Pustyni w formie np. modlitwy imienia Jezus, gdzie łączymy frazę "Jezusie synu Dawida, zmiłuj się nade mną" ze spojonym, głębokim oddechem. Ale Pismo Święte niesie w sobie więcej konkretnych wskazówek radzenia sobie z niepokojem.
1. Zaufaj Bożej opiece – „Pan jest moim pasterzem” (Ps 23,1)
Psalm 23 przypomina, że Bóg jest jak pasterz, który prowadzi i chroni swoje owce. Dawid, autor psalmu, doświadczył wielu trudów, ale w Bogu znajdował bezpieczeństwo: „Chociażbym chodził ciemną doliną, zła się nie ulęknę, bo Ty jesteś ze mną” (Ps 23,4).
Gdy lęk narasta, przypomnij sobie, że nie jesteś sam. Spróbuj techniki oddechowej 4-7-8: wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund. To najprostsze ćwiczenie oddechowe sprzyjające uspokojeniu. Podczas ćwiczenia powtarzaj w myślach: „Pan jest moim pasterzem, niczego mi nie braknie”. Badania pokazują, że takie techniki obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu (Journal of Clinical Psychology, 2010).
Zapisz trzy sytuacje, w których czujesz lęk, i powierz je Bogu w krótkiej modlitwie, np.: „Boże, oddaję Ci mój strach o [sytuacja]. Ufam, że mnie poprowadzisz”.
2. Szukaj siły w modlitwie – „Nie lękaj się, bo Ja jestem z tobą” (Iz 41,10)
Bóg wielokrotnie wzywa nas, byśmy się nie bali, obiecując swoją obecność. W Księdze Izajasza mówi: „Nie bój się, bo Ja jestem z tobą; nie trwóż się, bom Ja twoim Bogiem” (Iz 41,10). Modlitwa jest sposobem na nawiązanie bliskiej relacji z Bogiem, który uspokaja nasze serce.
Modlitwa medytacyjna, jak różaniec lub lectio divina, działa podobnie do technik mindfulness, pomagając skupić się na chwili obecnej. Wybierz fragment Pisma Świętego (np. Iz 41,10) i powtarzaj go powoli, rozważając każde słowo.
Codziennie przez 5 minut odmawiaj prostą modlitwę: „Jezu, ufam Tobie” lub „Boże, jesteś ze mną”. Połącz to z głębokim oddechem, by wyciszyć umysł.
3. Zmień perspektywę – „Wszystko mogę w Tym, który mnie umacnia” (Flp 4,13)
Św. Paweł w Liście do Filipian napisał, że w każdej sytuacji – radości czy trudności – znajduje siłę w Chrystusie. Jego życie pełne było wyzwań, ale wiara pozwalała mu patrzeć na nie z nadzieją.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uczy, że lęk często wynika z negatywnych myśli, np. „Na pewno mi się nie uda”. Spróbuj zapisać takie myśli, a następnie zastąpić je pozytywnymi, opartymi na wierze, np.: „Z Bożą pomocą mogę stawić czoła wyzwaniom”. Badania (Hofmann i Smits, 2008) potwierdzają, że CBT skutecznie zmniejsza objawy lęku.
Stwórz „dziennik myśli”. Każdego dnia zapisuj jedną negatywną myśl wywołującą lęk i zastąp ją fragmentem Pisma Świętego, np. Flp 4,13.
4. Znajdź odwagę w przykładzie Dawida – „Pan jest moją mocą i tarczą” (Ps 28,7)
Dawid, stając naprzeciw Goliata, nie pozwolił, by strach go sparaliżował. Zaufał Bogu, mówiąc: „Pan, który wyrwał mnie z łap lwów i niedźwiedzi, wyrwie mnie również z ręki tego Filistyna” (1 Sm 17,37). Jego odwaga płynęła z wiary w Bożą ochronę.
Gdy stajesz przed trudnym wyzwaniem, przypomnij sobie, że Bóg dał Ci siłę, by je pokonać. Spróbuj techniki wizualizacji: wyobraź sobie, że z Bożą pomocą stawiasz czoła problemowi, tak jak Dawid Goliatowi.
Wybierz jedną sytuację, która budzi Twój lęk. Napisz, jak możesz podejść do niej z wiarą, i pomódl się słowami Psalmu 28: „Pan jest moją mocą i tarczą”.
5. Powierz lęki Bogu – „Wszystkie troski wasze przerzućcie na Niego” (1 P 5,7)
Św. Piotr zachęca, by oddać Bogu wszystkie zmartwienia: „Wszystkie troski wasze przerzućcie na Niego, gdyż Jemu zależy na was” (1 P 5,7). Powierzenie lęków Bogu jest aktem zaufania, który uwalnia od ciężaru niepokoju.
Psychologia podkreśla, że wyrażanie emocji zmniejsza ich intensywność. Napisz list do Boga, w którym opiszesz swoje lęki, a następnie zakończ go prośbą o pokój serca.
Każdego wieczoru zapisuj jedną rzecz, która Cię niepokoi, i powierz ją Bogu, np.: „Boże, oddaję Ci mój strach o [sytuacja]. Daj mi spokój”. Następnie spal lub schowaj kartkę jako symbol oddania trosk.
6. Buduj wspólnotę – „Gdzie dwóch albo trzech gromadzi się w moje imię, tam jestem pośród nich” (Mt 18,20)
Jezus obiecał, że jest obecny tam, gdzie ludzie gromadzą się w Jego imię. Wspólnota chrześcijańska daje wsparcie, które pomaga przezwyciężyć lęk i poczucie osamotnienia.
Psychologia potwierdza, że wsparcie społeczne zmniejsza lęk (American Psychological Association, 2019). Zaangażuj się w grupę modlitewną, wspólnotę parafialną lub rozmawiaj z zaufaną osobą o swoich obawach.
Skontaktuj się z kimś z Twojej wspólnoty i podziel się jedną trudnością, prosząc o modlitwę lub rozmowę. Możesz też zaprosić przyjaciela na wspólną modlitwę.
7. Praktykuj wdzięczność – „Zawsze się radujcie” (1 Tes 5,16)
Św. Paweł zachęca: „Zawsze się radujcie, nieustannie się módlcie, w każdym położeniu dziękujcie” (1 Tes 5,16-18). Wdzięczność pomaga skierować uwagę na Boże błogosławieństwa, zamiast na lęki.
Psychologia pozytywna pokazuje, że praktykowanie wdzięczności poprawia samopoczucie i zmniejsza lęk (Journal of Positive Psychology, 2017). Prowadź dziennik wdzięczności, zapisując codziennie trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Każdego wieczoru zapisz trzy błogosławieństwa z danego dnia (np. uśmiech dziecka, piękny zachód słońca, wsparcie przyjaciela). Pomódl się, dziękując Bogu za te dary.
8. Przyjmij Boży pokój – „Pokój zostawiam wam, pokój mój daję wam” (J 14,27)
Jezus obiecał swoim uczniom pokój, który przewyższa ludzkie zrozumienie: „Pokój zostawiam wam, pokój mój daję wam; nie tak jak daje świat, Ja wam daję” (J 14,27). Ten pokój jest darem, który możemy przyjąć przez wiarę.
Regularna medytacja chrześcijańska, np. adoracja Najświętszego Sakramentu, pomaga wyciszyć umysł i otworzyć serce na Boży pokój. Spróbuj spędzić 10 minut w ciszy, skupiając się na obecności Jezusa.
Znajdź spokojne miejsce, zamknij oczy i powtarzaj powoli: „Jezu, daj mi swój pokój”. Po kilku minutach zapisz, jak się czujesz.
Psychologowie odkrywają dziś na nowo coś, co Pismo Święte mówi od wieków: nasze serca potrzebują prawdy, nadziei i wspólnoty, by pokonać lęk. Możesz wybrać jeden z tych sposobów i spróbować już dziś. W chwilach niepokoju nie musisz być sam – Boże Słowo jest z tobą.
Zobacz galerię z wyżej wymienionymi cytatami, możesz je sobie pobrać, by mieć zawsze pod ręką. Możesz udostępnić komuś, kto tego potrzebuje!
Dla zainteresowanych - źródła naukowe
Często słyszę, że ludzi nie interesują źródła naukowe, wystarczy, że poda się konkretne porady, a jednak znam wiele osób, które lubią poczytać sobie też solidne źródła naukowe stojące u podstaw porad. Oto ukłon w stanę dociekliwych :)
American Psychological Association. (2019). Stress in America: The state of our nation. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. The Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632. https://doi.org/10.4088/JCP.v69n0415
Nezlek, J. B., Newman, D. B., & Thrash, T. M. (2017). A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being. The Journal of Positive Psychology, 12(4), 323–332. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1198923
Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A., Bhaskara, L., & Hofmann, S. G. (2010). Respiratory and cognitivemediators of treatment change in panic disorder: Evidence for intervention specificity. Journal of ClinicalPsychology, 66(9), 912–929. https://doi.org/10.1002/jclp.20714
![{"rendered":"8 biblijnych sposob\u00f3w na pokonanie l\u0119ku [galeria]"}](https://wp.pl.aleteia.org/wp-content/uploads/sites/9/2025/07/cytaty-z-biblii-przeciw-niepokojowi-1.jpg?w=620&h=310&crop=1?resize=620,310&q=75)
