Zaciskanie zębów nie wystarczy. Jak naprawdę działa samokontrola

Praca, dobre nawyki, dbanie o relacje, modlitwa, utrzymanie porządku w domu, wszystko wymaga pewnej dozy samokontroli.

Problem polega na tym, że to, co łatwiejsze i przyjemniejsze jest zwykle dostępne na wyciągnięcie ręki.

Iść poćwiczyć? W telewizji miga odcinek serialu. Stos prania do posortowania? Powiadomienie w smartfonie, to na pewno coś ważnego lub interesującego. Zrobienie zdrowego koktajlu owocowego? A tuż obok leży ledwo napoczęta paczka ciastek…

Wszystko wymaga wysiłku woli i już po chwili mamy dosyć. Tracimy samokontrolę.

Samo słowo „samokontrola” wielu osobom kojarzy się z kimś sztywnym, pozbawionym spontaniczności i nieustannie pilnującym samego siebie. Z wysiłkiem i przymusem.

Czasem rzeczywiście potrafimy coś zrobić wyłącznie dzięki sile woli i zaciskaniu zębów. Problem w tym, że tak nie da się funkcjonować przez długi czas.

Prawdziwa samokontrola polega raczej na czymś innym. Chodzi o wybieranie działań zgodnych z tym, co jest dla nas ważne – i o takie układanie codzienności, aby łatwiej było te decyzje zrealizować.

Istnieje prosta zasada: to, co mamy pod ręką ma na nas większy wpływ niż to co jest daleko. A zatem możemy ułatwić sobie podejmowanie dobrych decyzji fizycznie odsuwając od siebie rzeczy szkodliwe.

Z reguły łatwiej jest zmienić sytuację niż samego siebie. Dlatego warto przyjrzeć się swojemu otoczeniu i zastanowić, czy pomaga ono w realizacji tego, co chcemy robić.

Czasem wystarczy niewielka zmiana. Pójście na siłownię prosto z pracy, zanim pojawi się pokusa powrotu do domu i zalegnięcia na kanapie. Ustawienie alarmu w telefonie, który przypomni o rozpoczęciu zadania. Usunięcie z zasięgu ręki rzeczy, które rozpraszają, tuczą, nadmiernie kuszą.

Takie drobiazgi potrafią znacząco zmniejszyć potrzebę ciągłego „pilnowania się”.

Kiedy próbujemy się zdyscyplinować, łatwo wpaść w wewnętrzny monolog pełen krytyki: „znowu ci się nie udało”, „dlaczego jesteś taki słaby”. Taki sposób myślenia zwykle tylko pogarsza sytuację.

Bardziej pomocne bywa przypomnienie sobie, dlaczego dana sprawa jest dla nas ważna. Albo krótkie zdanie dodające odwagi: "Robiłeś już w życiu trudne rzeczy, poradzisz sobie i z tą.", "To minie. Później będziesz z siebie zadowolony."

Niektórzy zapisują takie zdania i zostawiają je w miejscu, gdzie często na nie trafiają. To proste przypomnienie, po co w ogóle podejmują wysiłek.

Zmiana nawyków rzadko polega na tym, że po prostu przestajemy coś robić. Tym bardziej, że zaczyna działać reguła "różowych słoni".  Zadanie na najbliższe 15 sekund: nie myśl o różowych słoniach.

Udało się? Nie. Od razu zaczęły nam po głowie kłusować stada różowych słoni. Tylko dlatego, że zaczęliśmy się skupiać na tym, by o nich nie myśleć.

Zamiast myśleć o tym, czego nie chcę robić, znacznie skuteczniej jest wprowadzić w to miejsce inne działanie. Kto chce spokojniej reagować na irytujące zachowania dzieci, może przyjąć prostą zasadę: zanim odpowiem w złości, wypiję szklankę wody. Ten moment przerwy wystarczy, by reakcja była spokojniejsza.

Jeśli mam tendencję do podjadania, mogę wyrzucić wszystkie niezdrowe przekąski a w zamian zaopatrzyć się np. w małe owoce i kawałki warzyw. Będę nadal podjadać, ale zdrowiej.

Co ważne – czynność zamienną trzeba wymyśleć wcześniej, by nie próbować podejmować decyzji na gorąco.

To rewolucyjne zalecenie wynika z przestudiowania ścieżek neuronalnych w mózgu uruchamianych przy okazji nawyków (dobrych i złych). Po wykonaniu jakiejś nawykowej czynności (co dzieje się automatycznie), pozostaje przez chwilę aktywne połączenie neuronalne za to odpowiedzialne. Możemy je wzmocnić lub osłabić – nowym nawykiem.

Powiedzmy, że postanowiłeś przestać podjadać, a w zamian w sytuacji pokusy przekąszenia – wypić szklankę wody. Jednak, klęska. Poszedłeś do kuchni, a tam  czipsy. Ręka sama je zgarnęła do ust. Natychmiast i tak wypij szklankę wody. Dzięki temu następnym razem w analogicznej sytuacji będzie ci łatwiej ominąć kuszące niezdrowe jedzenie i od razu sięgnąć po wodę.

W dążeniu do zmiany łatwo wpaść w pułapkę perfekcjonizmu. Ustalamy bardzo wysokie standardy, a gdy nie udaje się ich spełnić – pojawia się zniechęcenie.

W takich chwilach dobrze pomyśleć, co powiedzielibyśmy przyjacielowi w podobnej sytuacji. Najczęściej zachęcilibyśmy go, by zaczął od czegoś naprawdę małego. Drobnego kroku w kierunku zmiany na lepsze. Mimo szczerego postanowienia nie potrafisz zmobilizować się do wyjścia na  nabożeństwo lub Mszę Świętą w tygodniu? Zacznij od rozpoczęcia codziennie dnia krótką modlitwą, którą masz zawsze pod ręką. Możesz np. skorzystać z modlitwy porannej i wieczornej, które publikujemy każdego dnia.

To często najlepszy punkt wyjścia. Niewielkie kroki, powtarzane regularnie, z czasem zaczynają się kumulować i przynoszą realną zmianę.

Wiele osób próbuje zmieniać swoje życie w samotności, jakby była to próba charakteru. Tymczasem w życiu nie dostajemy żadnych dodatkowych punktów za to, że wszystko robimy w najtrudniejszy możliwy sposób.

Czasem wystarczy powiedzieć komuś o swoich planach. Sama rozmowa sprawia, że traktujemy je poważniej. Innym razem pomocne jest bardziej konkretne wsparcie: kolega z pracy, z którym omawiamy trudny projekt, mąż pomagający zrobić porządek w szafie, wspólny poranny spacer z sąsiadką.

W relacjach z bliskimi można na przykład ustalić prosty sygnał, który pozwala przerwać rozmowę, gdy zaczyna wymykać się spod kontroli. Wsparcie innych sprawia, że zmiana staje się lżejsza.

Pamiętajmy, że samokontrola nie polega na karaniu siebie ani na nieustannym odmawianiu sobie wszystkiego. Chodzi raczej o wybory zgodne z tym, co naprawdę jest dla nas ważne – i o stworzenie takich warunków, w których łatwiej będzie tych wyborów dotrzymać.