Gdy masz atak niepokoju, możesz zrobić kilka prostych rzeczy [wersja dla katolików]

Dobra wiadomość jest taka, że umysł, który potrafi się zapętlić w niepokoju potrafi też zwolnić. Wymaga to wysiłku, ale istnieją proste ćwiczenia, które pomagają odzyskać grunt pod nogami. Psychologowie nazywają je technikami uziemienia (ang. grounding). Ich wspólny mechanizm jest nieskomplikowany: lęk żywi się wyobraźnią skierowaną w przyszłość — tym, co może się stać. Ćwiczenia uziemiające pomagają przyciągnąć uwagę do teraźniejszości, do tego, co jest tu i teraz, i dają umysłowi konkretne, wymagające wysiłku zajęcie.

Jedno z najczęściej polecanych ćwiczeń jest niemal dziecinnie proste. Wybierz kilka kategorii — na przykład: filmy, państwa, książki, drużyny sportowe, kolory, samochody, owoce i warzywa, zwierzęta, miasta, seriale, znane postaci — i przez kilka minut wymieniaj (w myślach, na głos lub zapisując na kartce) jak najwięcej elementów z każdej z nich. Trzy kategorie to dobry początek. Istotą ćwiczenia jest zajęcie umysłu przypominaniem sobie na przykład stolic Europy, tak by nie miał wolnych mocy, żeby jednocześnie snuć czarne scenariusze.

Jeśli zwykłe wyliczanie idzie zbyt gładko, spróbuj wariantu alfabetycznego: „agrest, banan, cebula, dynia…”. Ten drobny dodatkowy wysiłek — szukanie słowa na kolejną literę — angażuje uwagę jeszcze mocniej i skuteczniej wyprowadza ją z lękowej pętli.

Brzmi banalnie? Trochę tak. I właśnie w tym tkwi zarówno siła, jak i słabość tego ćwiczenia.

Wiele osób, którym proponuje się takie techniki, reaguje wewnętrznym oporem: Naprawdę? Mam wymieniać aktorów, kiedy czuję, że się rozpadam? To zrozumiała reakcja. W chwili głębokiego niepokoju wyliczanie marek samochodów może wydawać się nie tylko trywialne, ale wręcz uwłaczające powadze tego, co przeżywamy. I bywa, że właśnie to poczucie bezsensu sprawia, iż porzucamy ćwiczenie już po chwili — a wtedy ono rzeczywiście nie działa.

Warto jednak zauważyć, że sama technika nie wymaga, by treść była błaha. Wymaga tylko, by była konkretna, znana i możliwa do przywoływania krok po kroku. A to otwiera pewną furtkę, o której rzadko się mówi.

Jeśli jesteś osobą wierzącą, dokładnie ten sam mechanizm możesz wypełnić treścią, która coś dla Ciebie znaczy. Zamiast wymieniać płatki śniadaniowe, możesz:

przypominać sobie słowa znanych modlitw — powoli, fraza po frazie, tak jakbyś je odkurzał i oglądał każdą z osobna; odmawiać różaniec, którego rytmiczna, powtarzalna struktura jest niemal podręcznikowym ćwiczeniem uziemiającym; przywoływać w pamięci pieśni kościelne i nucić je w myślach lub na głos, zwrotka po zwrotce; wyliczać wezwania litanii — bo litania to przecież, patrząc od strony technicznej, właśnie lista, tyle że lista, która niesie; sens. Możesz też przypominać sobie psalmy, których fragmenty znasz, albo kolejne księgi Pisma Świętego.

Chcę tu być uczciwa i ostrożna zarazem. Nie chodzi o to, by traktować modlitwę instrumentalnie — jako „trik na lęk”, duchowy odpowiednik gniotka antystresowego. Modlitwa jest wielbieniem Boga, a nie narzędziem.

Ale prawda jest też taka, że tradycje duchowe od wieków znały to, co psychologia opisała stosunkowo niedawno: że powtarzalne, uważne, powolne przywoływanie znanych słów uspokaja ciało i porządkuje umysł. Modlitwa Jezusowa, różaniec, godzinki, litanie — to formy, które od zawsze towarzyszyły ludziom także w trwodze. Były pełnym zaufania wezwaniem do Boga o pomoc, ale niejako 'przy okazji" uspokajały też na poziomie czysto fizjologicznym.

Można więc powiedzieć tak: ćwiczenie kategorii daje strukturę, a modlitwa może dać tej strukturze treść i sens. Dla osoby, którą zniechęca płytkość wyliczania seriali, przypominanie sobie słów litanii może być tym samym ćwiczeniem — a jednocześnie czymś znacznie więcej.

Powrót do tu i teraz możliwy jest na wiele różnych sposobów. Poniżej opiszę jeszcze kilka, kalsycznych i wypróbowanych.

Kiedy myśli pędzą, ciało i zmysły wciąż są tu, na miejscu — i można się ich uchwycić. Technika 5-4-3-2-1 polega na celowym, powolnym „skanowaniu" otoczenia wszystkimi zmysłami po kolei. Sztuka polega na tym, by zauważać drobiazgi, które umysł zwykle pomija.

Zacznij od pięciu rzeczy, które widzisz. Nie wielkich i oczywistych, ale drobnych: wzór na suficie, sposób, w jaki światło odbija się od blatu, przedmiot, którego nigdy wcześniej nie zauważyłeś, choć mijasz go codziennie. Potem cztery rzeczy, które czujesz dotykiem: fakturę ubrania na skórze, ciepło słońca, oparcie krzesła pod plecami. Możesz wziąć do ręki dowolny przedmiot i zbadać jego ciężar, temperaturę, chropowatość. Następnie trzy dźwięki — zwłaszcza te, które umysł „wyciszył": tykanie zegara, daleki szum ulicy, wiatr w gałęziach. Dalej dwa zapachy: coś unoszącego się w powietrzu albo coś, co możesz świadomie powąchać — kwiat, świeca, filiżanka herbaty. I na koniec jedna rzecz, którą smakujesz. Warto nosić przy sobie gumę do żucia, cukierek czy drobną przekąskę właśnie na taką okazję — i zjeść ją powoli, z pełną uwagą na smak.

To ćwiczenie nie wymaga niczego poza chwilą i odrobiną ciekawości. A jego cichy przekaz jest prosty: świat wokół Ciebie jest realny, konkretny i wciąż na swoim miejscu — nawet jeśli w środku szaleje burza.

Kolejna grupa ćwiczeń kieruje uwagę nie na otoczenie, lecz na własne ciało. Lęk lubi mieszkać w głowie; ciało jest zawsze w teraźniejszości i dlatego potrafi być doskonałą kotwicą.

Zacznij od pięciu długich, głębokich oddechów — wdech nosem, wydech przez ściągnięte usta, jakbyś dmuchał na gorącą zupę (wydech dłuższy niż wdech). Potem postaw obie stopy płasko na podłodze.

Porusz palcami stóp, kilka razy je podkurcz i wyprostuj, poświęć chwilę na samo poczucie stóp. Tupnij kilka razy — zwróć uwagę na to, jak stopy i nogi odbierają kontakt z podłożem.

Następnie zaciśnij dłonie w pięści i rozluźnij je, powtarzając to kilka razy. Złącz dłonie jak do modlitwy (możesz zresztą dołożyć do tego krótki akt strzelisty) i dociśnij je do siebie mocno przez piętnaście sekund, obserwując napięcie w rękach i ramionach.

Szczególnie warte uwagi jest pocieranie opuszków palców o siebie. Opuszki są bardzo mocno unerwione — stąd ich duża wrażliwość i zaskakująca zdolność przywracania nas do bycia tu i teraz. To drobny gest, którego nikt wokół nawet nie zauważy, a który potrafi zdziałać więcej, niż się spodziewamy.

Zamknij całość pięcioma kolejnymi głębokimi oddechami — i zauważ, co zmieniło się w ciele. Czasem to będzie wyraźny spokój, czasem tylko odrobina luzu w barkach. Jedno i drugie się liczy.

Ćwicz w spokoju, zanim przyjdzie atak niepokoju. Technik uziemiających warto uczyć się wtedy, gdy czujemy się względnie dobrze — tak jak zapinania pasów uczymy się przed kolizją, nie w jej trakcie. Umysł, który zna ścieżkę, łatwiej nią pójdzie w kryzysie.

Daj sobie czas. Kilka minut na kategorię to nie przesada. Pierwsze chwile ćwiczenia bywają szarpane — myśli lękowe będą wracać i to jest normalne. Za każdym razem, gdy zauważysz, że odpłynąłeś, po prostu wróć do listy. Samo to wracanie jest ćwiczeniem, nie jego porażką.

Nie oceniaj skuteczności po jednym razie. Uziemienie nie gasi lęku jak pstryczek światła. Ono raczej ścisza pokrętło — czasem o wiele, czasem o odrobinę. Odrobina też się liczy.

Łącz z ciałem. Wyliczanie czy modlitwa idą lepiej w parze ze spokojniejszym oddechem — dłuższy wydech niż wdech to najprostsza wskazówka, jaką można dać.

Techniki opisane wyżej są pomocą doraźną: kołem ratunkowym, nie łodzią. Jeśli napady niepokoju wracają często, utrudniają Ci codzienne życie, sen czy relacje — to sygnał, że warto porozmawiać z kimś, kto zajmuje się tym zawodowo: psychoterapeutą, psychiatrą. Wiara i profesjonalna pomoc nie wykluczają się; wręcz przeciwnie, dobrze się uzupełniają. Poszukanie wsparcia jest aktem odwagi i troski o siebie — a także, jeśli patrzeć oczami wiary, o dar, którym jest własne życie.

Niepokój przychodzi bez zapowiedzi. Ale nie musisz go witać z pustymi rękami.