Niewyspanie. Ukryty sprawca wielu problemów

Wiele problemów ludzi XXI wieku bierze się z niedoboru snu. Jeśli wiesz, co zrobić, żeby skutecznie się wyspać i jeśli znasz godziny, w których najlepiej dany problem rozwiązać, to zapewne wiesz też, jaki masz chronotyp. Jeśli jednak nie znasz swojego chronotypu lub nigdy nie słyszałeś takiego słowa – to koniecznie przeczytaj ten tekst!

Chronobiologia

Przez jakieś 50 tys. lat ludzie budzili się razem ze słońcem i razem z jego zniknięciem za horyzontem szli spać. Był to wystarczająco długi czas, by rytm biologiczny człowieka zsynchronizował się z rytmem: dobowym, miesięcznym i rocznym – wyznaczanym całej przyrodzie przez: słońce, księżyc i ziemię.

Chronobiologia to nauka badająca powiązanie naszych wewnętrznych rytmów biologicznych (ciśnienia, trawienia, metabolizmu, poziomu hormonów itp.), z rytmami otaczającego nas świata. Dzięki jej osiągnięciom wiemy, np. że codziennie około godziny 17 nasze ciało ma najwyższą temperaturę oraz że ilość melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za sen) zwiększa się wraz ze zmniejszeniem ilości światła.

Skowronki i sowy

Istniejącą od początków ludzkości synchronizację zegara biologicznego z rytmem wyznaczanym przez słońce, zaczęliśmy tracić ponad 100 lat temu, wraz z wynalezieniem żarówki. Od kilkunastu lat ten stan dramatycznie się pogłębił, za sprawą świecących niebieskim światłem ekranów komputerów i smartfonów – o czym więcej poniżej.

Nie znaczy to jednak, że w ramach naturalnego rytmu dobowego każdy człowiek nie ma swoich naturalnych preferencji. Przecież mało kto nie słyszał o podziale na skowronki i sowy. Do tych pierwszych należą osoby budzące się wcześniej, do tych drugich osoby aktywne do późnych godzin nocnych. Odnalezienie się w jednej z tych grup jest pierwszym krokiem do poznania swojego własnego chronotypu.

Czytaj także:
Olejki eteryczne na dobry sen. Jakie wybrać?

Delfiny, lwy, niedźwiedzie i wilki

Ciekawą koncepcję chronotypu (wewnętrznego zegara biologicznego) zaproponował dr Michael Breus. Na podstawie własnych badań i praktyki terapeutycznej stwierdził, że podział na skowronki i sowy jest zbyt ogólny. Jego zdaniem lepiej mówić nie o dwóch, ale czterech (reprezentowanych przez cztery ssaki) typach zegarów biologicznych.

Delfiny to osoby śpiące płytko i mające niskie zapotrzebowanie na sen. Lew symbolizuje wstających wcześnie i mających średnie zapotrzebowanie na sen. Z  niedźwiedziem utożsamią się osoby o wysokim zapotrzebowaniu na sen, dla których rytm oparty na świetle słonecznym ma największe znaczenie. Wilki natomiast wolą wieczorną aktywność i mają przy tym średnie zapotrzebowanie na sen.

Własny rytm

Odnalezienie się w jednym z typów, które dr Breus opisał szczegółowo w książce pod tytułem „Potęga kiedy”, nie zawsze jest możliwe. Ostatecznie każdy z nas ma swój własny i unikalny rytm. Tym niemniej, wspomniany wyżej podział jest świetnym punktem wyjścia do poznania swojego zegara biologicznego.

Poznanie osobistego chronotypu umożliwia dopasowanie do niego dziennych aktywności. Czas najbardziej efektywnej pracy. Najdogodniejsza pora na przyjmowanie lekarstw. Optymalne godziny spożywania posiłków. Każda czynność ma swój najlepszy czas, czyli czas zgodny z naszym organizmem.  

Czytaj także:
Bezsenność: jak sobie z nią radzić? 15 rad od ekspertów

Powrót do harmonii

To, że w rytmie dobowym pora danej aktywności ma kolosalne znaczenie, lepiej zrozumiemy patrząc na przyrodę. Rośliny i zwierzęta, funkcjonując w uzależnieniu od słońca, nic na tym nie tracą, a raczej optymalnie wykorzystują 24 godziny, w sposób typowy dla swojego gatunku. Żeby prowadzić zdrowy i zrównoważony tryb życia, powinniśmy brać z nich przykład.

W pierwszej kolejności, tak jak zwierzęta potrzebujemy stopniowego zmierzchu. A to oznacza, że na kilka godzin przed snem nie powinniśmy patrzeć w ekran urządzeń elektronicznych. Wydzielają one światło niebieskie (takie, jakie widzimy patrząc w niebo), które nasz organizm identyfikuje jako światło dzienne. W ten sposób blokujemy produkcję melatoniny, odpowiedzialnej za sen.

Zaplanowanie sobie czasu na zmierzch to dla ludzi XXI wieku rzecz bodaj najważniejsza. Następne kroki do zgodności z własnym chronotypem, np. krótkie drzemki w ciągu dnia, niech przyjdą z czasem. Najważniejsze, by z uwagą obserwować siebie. A na ile to możliwe, zegar społecznych aktywności dopasowywać do zegara biologicznego, a nie na odwrót.

Czytaj także:
6 przekąsek, które pomogą Ci zasnąć