Aleteia logoAleteia logo
Aleteia
sobota 31/10/2020 |
Św. Alfonsa Rodrigueza
home iconStyl życia
line break icon

Bezsenność - jak sobie z nią radzić? 15 rad od ekspertów

Kobieta zaciska pięści na kołdrze

Shutterstock

Dominika Cicha - publikacja 19.06.17

Wiercisz się w łóżku, myślisz o zadaniach na jutro albo udajesz, że liczysz barany. A może czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, żeby zasnąć. Znasz ten stan? Specjaliści spieszą z pomocą.

Gonią Cię deadline’y, zadania na wczoraj i niewykonane obowiązki. Po pracy marzysz tylko o ciepłej pościeli i niezakłóconym przez płacz dziecka śnie. A kiedy w końcu się położysz, nie możesz zasnąć. Brzmi znajomo? Naukowcy radzą, jak sobie z bezsennością radzić.

  1. Pomaluj sypialnię na spokojne kolory

„Może to być relaksujący niebieski lub ciepły żółty. Dokładny odcień nie ma znaczenia, jeżeli Cię uspokaja. Ale wybierz raczej matowe wykończenie niż wysoki połysk” – radzi dr Michael Breus.

  1. Śpij w skarpetach

Dostarczenie stopom dodatkowego źródła ciepła sprawi, że Twoje naczynia krwionośne się rozszerzą, a co za tym idzie – łatwiej będzie Ci zasnąć. Twój mózg dostanie sygnał, że w poszczególnych partiach ciała nie ma znacznych wahań temperatury i pomoże Ci się zrelaksować. Bonus? Skarpety zakładane na noc zapobiegną wysuszaniu stóp.

  1. Ustaw wieczorny budzik

Tak – wieczorny, nie poranny. Jeżeli po zmroku tracisz kontrolę nad własnym czasem, ustaw alarm. Niech przypomina Ci, że najwyższa pora wyłączyć komputer i zacząć zbierać się do spania. Możesz także skorzystać z aplikacji, które obliczą czas potrzebny, żeby się wyspać i wyświetlą powiadomienia.

  1. Po prostu wstań

„Jeśli minęło 20 minut, a umysł dalej nie może się zrelaksować, najlepiej wyjść z łóżka. Bez zerkania na telefon czy jakikolwiek ekran, przejdź do innego słabo oświetlonego pokoju, w którym trzymasz notes. Spisz myśli, które nie pozwalają Ci zasnąć. Zakończ słowami: to może poczekać do jutra. A potem wróć do sypialni, skup się na oddechu i zrelaksuj, dając sobie pozwolenie na sen” – radzi Jenni June, konsultant ds. snu.

  1. Zainwestuj w zasłony lub rolety

Nawet najbardziej niepozorne światło może pogorszyć jakość snu. Wyłącz (lub zakryj) wszystkie wyświetlacze, zasłoń okna. A jeśli nie masz takiej możliwości, kup specjalną opaskę na oczy.

  1. Oddychaj świadomie

Naukowcy wypracowali metodę oddychania połączonego z liczeniem, która ma rozwiązać problemy z bezsennością. Na czym polega? Wdychasz powietrze przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez 8. Całość powtarzasz cztery razy, pamiętając o zamkniętych oczach. Zdaniem specjalistów metoda „4-7-8” pomaga odpowiednio dotlenić organizm.

  1. Nie nadużywaj łóżka

Lubisz pracować w pościeli? Może jesz też w niej posiłki albo piszesz posty na Facebooka? Myślisz – czytanie pod kołdrą jest idealną formą relaksu? Błąd. Twój mózg potrzebuje jasnego sygnału i skojarzeń związanych z łóżkiem. Lepiej, jeśli poczytasz w fotelu lub na kanapie.

  1. Wymyślaj historie

Odwróć swoją uwagę od zmartwień i problemów dnia codziennego, na które w danej chwili nie masz wpływu. Skup się na swoich marzeniach, ale takich, które nie sprawią, że za chwilę znowu zaczniesz myśleć o kłopotach.


Mężczyzna w okularach przeciwsłonecznych

Czytaj także:
Jak pozbyć się lęku? Lista praktycznych rad

Neil Stanley, ekspert zajmujący się snem przyznaje: „Dużo latam, więc wyobrażam sobie, że mam swój własny odrzutowiec i to, jak wyglądałaby w nim moja przyszłość. Jeśli jesteś osobą, która lubi festiwale muzyczne, pomyśl, jak wyglądałby Twój wymarzony plan koncertów?”.

  1. Ćwicz regularnie

Słyszysz to bez przerwy. Co w sytuacji, gdy ćwiczyć po prostu nie lubisz? Dobra wiadomość jest taka: jakość snu poprawi już kilka minut regularnych ćwiczeń dziennie! Zdaniem naukowców z University of Pennsylwania School of Medicine, najkorzystniejsze będą spacery, aerobik, bieganie, gra w golfa, jazda na rowerze, ćwiczenia z obciążeniem, pilates i… praca w ogrodzie. Jakość snu pogorszą natomiast wieczorne prace domowe i opieka nad dziećmi.

  1. Nie za ciepło, nie za zimno

Najlepsza temperatura w sypialni dorosłych to 18 stopni Celsjusza, a u dzieci – 20. Jak przekonują naukowcy z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, „sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna”.

  1. Myśl paradoksalnie

Przed zaśnięciem myślisz o tym, że chcesz zasnąć? Skupiasz się na tym, że Ci nie wychodzi? Błąd – to tylko Cię pobudza. Spróbuj oszukać swój umysł i zacznij myśleć paradoksalnie. Daj sobie rozkaz pozostania obudzonym.

  1. O poranku wyjdź na słońce

To pomoże Twojemu mózgowi się obudzić i sprawi, że będziesz czujny w ciągu dnia, a wieczorem wcześniej zaśniesz.

  1. Rozstań się z elektroniką

Zmniejsz oświetlenie i wyłącz wszystkie urządzenia – laptopy, telewizory, smartfony. Nawet nie waż się zasypiać przy nich w sypialni! Jasne światło jest jednym z najważniejszych bodźców dla mózgu. Daje mu sygnał, że pora się obudzić.

  1. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina to nie tylko kawa. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, po południu ogranicz spożycie herbaty, orzechów koli, kakao, coca-coli i suplementów, które ją zawierają. Nadmiar kofeiny zaburza regulację ciśnienia tętniczego we krwi, powoduje bezsenność, a nawet wyzwala napady panicznego lęku!

  1. Nie najadaj się na noc

Osoby, które jedzą bardzo obfite i późne kolacje, narażają się na niestrawność, zgagę, bóle żołądka, zapalenia przełyku, otyłość, a w skrajnych przypadkach nawet nowotwór. Nocą Twój metabolizm zwalnia, dlatego układ pokarmowy nie jest w stanie strawić posiłku tak szybko, jak w ciągu dnia. Najlepiej, jeśli zjesz lekkostrawną kolację na 3 godziny przed snem.


Matka podaje synowi butelkę z piciem

Czytaj także:
Jak przetrwać, kiedy równowaga między pracą i życiem prywatnym jest niemożliwa?

Jeżeli wypróbowałeś powyższe sposoby, a nadal nie możesz spać przez 3-4 noce w tygodniu, zgłoś się do lekarza! Jak podaje dr Dariusz Wasilewski, psychiatra z Poradni Leczenia Bezsenności w Warszawie, „Przyjmuje się, że gdy zaburzenia snu trwają dłużej niż miesiąc, należy podjąć leczenie”.

Źródła:huffingtonpost.com, edition.cnn.com

Wesprzyj Aleteię!

Jeśli czytasz ten artykuł, to właśnie dlatego, że tysiące takich jak Ty wsparło nas swoją modlitwą i ofiarą. Hojność naszych czytelników umożliwia stałe prowadzenie tego ewangelizacyjnego dzieła. Poniżej znajdziesz kilka ważnych danych:

  • 20 milionów czytelników korzysta z portalu Aleteia każdego miesiąca na całym świecie.
  • Aleteia jest aktualizowana codziennie i publikowana w ośmiu językach: po francusku, angielsku, arabsku, włosku, hiszpańsku, portugalsku, polsku i słoweńsku.
  • Każdego miesiąca nasi czytelnicy odwiedzają ponad 50 milionów stron Aletei.
  • Prawie 4 miliony użytkowników śledzą nasze serwisy w social mediach.
  • W każdym miesiącu publikujemy średnio 2 450 artykułów oraz około 40 wideo.
  • Cała ta praca jest wykonywana przez 60 osób pracujących w pełnym wymiarze czasu na kilku kontynentach, a około 400 osób to nasi współpracownicy (autorzy, dziennikarze, tłumacze, fotografowie).

Jak zapewne się domyślacie, za tymi cyframi stoi ogromny wysiłek wielu ludzi. Potrzebujemy Twojego wsparcia, byśmy mogli kontynuować tę służbę w dziele ewangelizacji wobec każdego, niezależnie od tego, gdzie mieszka, kim jest i w jaki sposób jest w stanie nas wspomóc.

Wesprzyj nas nawet drobną kwotą kilku złotych - zajmie to tylko chwilę. Dziękujemy!

Tags:
nocsen
Modlitwa dnia
Dziś wspominamy świętego...





Top 10
Philip Kosloski
5 świętych, których ciała nie uległy rozkłado...
Theresa Aletheia Noble
Dobra spowiedź. 10 cennych rad od księży
Mathilde de Robien
Imiona, które noszą w sobie pieczęć Boga. Moż...
ABORCJA
Michał Lubowicki
Twoja wiara nie ma nic do rzeczy w kwestii ab...
PAPIEŻ PRZYTULA CHOREGO MĘŻCZYZNĘ
Marine Soreau
„Papież nie bał się mnie objąć”. Opowieść czł...
ST JOSEPH,THE WORKER CARPENTER, JESUS,CHILDHOOD OF CHRIST
Philip Kosloski
Ta starożytna modlitwa do św. Józefa podobno ...
Redakcja
Cytat z Biblii dla ciebie na dziś [28 paździe...
Zobacz więcej
Newsletter
Aleteia codziennie w Twojej skrzynce e-mail