Nie mam rączek jedenastu
Jeśli nie chcemy przytyć podczas kwarantanny, najważniejsze jest ograniczenie kaloryczności posiłków. Ale przecież trzeba się także ruszać, m.in. po to, żeby utrzymać mięśnie i umysł w formie oraz żeby mieć dobry humor.
Szorowanie wanny albo kabiny prysznicowej to równie intensywna gimnastyka jak aerobik czy robienie przysiadów (przez godzinę możemy spalić ok. 300 kcal). Tuż za nimi plasują się: mycie okien, odkurzanie, mycie podłogi. Przy wszystkich pracach fizycznych warto pamiętać, żeby używać nie tylko ręki dominującej (jeśli jesteśmy praworęczni, to czasem trzeba wziąć ścierkę do lewej ręki), żeby zminimalizować ryzyko przeciążenia jednej strony ciała.
Prasowanie i wycieranie kurzu z mebli mogą się wydawać niezbyt męczące, ale wbrew pozorom też umożliwiają spalenie dużej liczby kalorii (150-200 kcal na godzinę). Prasując, trzeba się sporo namachać ręką w pozycji stojącej, a wycierając kurz, trzeba sięgać w miejsca trudno dostępne i w tym celu wchodzić na krzesło, pochylać się, przenosić przedmioty itd.
Po miesiącu zamknięcia w domu i po świątecznych porządkach brakuje wam pola do uprawiania sportów domowych? Może umyjecie płytki w łazience? Albo wyczyścicie klosze lamp lub natrzecie parkiet preparatem do konserwacji drewna? Przyszła wiosna, więc możecie też zrobić porządki w pawlaczu.
Schody, schody…
Podczas epidemii w najlepszej sytuacji są ci z nas, którzy mieszkają w domach jednorodzinnych. Nie tylko dlatego, że w domu na ogół łatwiej znaleźć kąt dla siebie i odpocząć od reszty rodziny. Jeśli macie schody, możecie sobie zafundować intensywne ćwiczenia kardio, podczas których w ciągu godziny spalicie nawet 900 kcal – czyli chodzenie (albo bieganie) po schodach.
Jeśli nigdy tego nie robiliście przez dłuższy czas, pewno będziecie zaskoczeni, jakie to męczące, i zasapiecie się przy drugim albo trzecim wejściu. Chodzenie po schodach aktywizuje wiele mięśni – oczywiście głównie mięśnie nóg i pośladków, ale również mięśnie brzucha (bo trzeba wysoko podnosić stopy) i ramion (jeśli „pomagamy” sobie, ruszając rękami zgiętymi w łokciach, jak przy bieganiu).
Jak przy każdym treningu warto zacząć ćwiczenia od lekkiej rozgrzewki i zakończyć je rozciąganiem. Ponieważ podczas chodzenia stopy są bardzo obciążone, trzeba pamiętać o dobrym obuwiu, najlepiej sportowym. Kontuzja to ostatnia rzecz, jakiej sobie życzymy w czasach koronawirusa! Jeśli chodzenie to dla was trochę za mało, możecie zintensyfikować to ćwiczenie, chodząc z ciężarkami albo np. z plecakiem. Jeden ciężarek kosztuje kilkanaście złotych, można je kupić przez internet. Zamiast ciężarków można też wziąć dwie butelki wody.
Jeśli mieszkacie w bloku, może uda się wam skorzystać ze schodów w czasie, kiedy nikt inny po nich nie chodzi, np. wcześnie rano albo późnym wieczorem? Ze względu na epidemię najlepiej to robić w rękawiczkach i masce, nie dotykając poręczy i włączając światło łokciem.
Kopanie
Kolejne pole do popisu to ogródek. Jeśli nigdy jeszcze nie przekopywaliście rabatek, to teraz macie do tego świetną okazję. Intensywne machanie szpadlem to nawet ok. 500-700 kcal na godzinę. Niemal równie efektywne jest np. energiczne grabienie trawnika. Pielenie chwastów i sadzenie roślin to ok. 200-300 kcal na godzinę, a więc także sporo. Większość tych zajęć można uznać za ćwiczenia ogólnorozwojowe, bo angażują one wiele partii ciała. Kucanie, wstawanie, manipulowanie wyciągniętymi rękami, podnoszenie różnych przedmiotów – to wszystko przecież są ćwiczenia.
Inny trik, który pomaga zażyć nieco aktywności fizycznej w domu, to ćwiczenia podczas oglądania filmu czy telewizji. Przebywając w pozycji siedzącej albo leżącej spalamy zaledwie ok. 30 kcal na godzinę (warto przypomnieć – organizm spala kalorie przez cała dobę, także kiedy śpimy czy jemy), ale jeśli weźmiemy ciężarki i trochę nimi pomachamy, albo jeśli wykonamy w tym czasie prostą gimnastykę, będziemy mieli kilkadziesiąt albo kilkaset dodatkowych spalonych kalorii.
Czytaj także:
S. Janina z piosenką na czas koronawirusa. Wspiera akcję #zostanwdomu
Czytaj także:
Boisz się, jak będzie wyglądało twoje życie po koronawirusie? Posłuchaj rad tego zakonnika
Dziś świętujemy...