Bananowe brownie, jaglane bounty i nie tylko – proste fit desery! [przepisy]

Musisz jedynie pamiętać, że deser trzeba traktować jak posiłek i uwzględniać go przy spisywaniu spożytych kalorii. Pamiętaj, że zdrowe produkty też mogą być kaloryczne.

• Masło staraj się zastępować olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym.

• Do wypieku ciast czy ciasteczek używaj mąk innych niż pszenna, np. ryżowej, orkiszowej jasnej, z ciecierzycy albo kasztanowej.

• Jajo kurze również możesz zamienić. Świetnie się tu sprawdzi siemię lniane lub agar.

• Dobrą alternatywę dla mleka zwierzęcego stanowią napoje roślinne, aczkolwiek zawsze sprawdzaj skład i wybieraj produkty z najkrótszym. Zwróć również uwagę na to, czy na liście nie ma zagęstników, soli czy cukru.

• Powszechnie znany cukier spożywczy to nie jedyne źródło słodyczy. Istnieje mnóstwo zamienników, które zapewniają słodki smak, ale jednocześnie mają znacznie mniej kalorii. Zrezygnuj z cukru spożywczego i zastąp go inną substancją słodzącą: erytrytolem, który zawiera 0 kalorii, ksylitolem lub stewią. W zdrowych słodyczach doskonale sprawdza się też syrop klonowy. Należy jednak uważać, bo jest on już znacznie bardziej kaloryczny niż np. stewia.

Jogurty naturalne –> jogurty kokosowe

Mleko i produkty mleczne –> napoje i produkty roślinne

Oliwa –> olej rzepakowy

Masło –> olej kokosowy

Cukier –> ksylitol, erytrol, stewia, syrop klonowy

Żelatyna –> agar

Wszystko zaczęło się od bułek twarogowych. Uwielbiałam je z ziołami i tak najczęściej przygotowywałam. Po jakimś czasie zaczęłam eksperymentować i tworzyć wersje na słodko. Tak powstały bułeczki twarogowe z owocami – twarogietki. Ostatnio to właśnie one zainspirowały mnie do kolejnej modyfikacji przepisu. Chciałam stworzyć bułeczki z większą ilością owoców. Zdecydowałam się na jagodzianki serowe. Wyszły znakomicie! A do tego ten obłędny zapach w całym domu!

Porcje – 8

Czas – 10 min + czas pieczenia: 25 min

Bez glutenu / wegetariańskie

SKŁADNIKI

(8 JAGODZIANEK)

• 500 g twarogu

• 4 jajka

• 300 g mąki ryżowej

• 16 g budyniu waniliowego w proszku (bez cukru)

• 10 g erytrytolu

• 200 g jagód

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.

2. Wymieszaj twaróg, jajka, mąkę i budyń w proszku. Dodaj erytrytol.

3. Ciasto podziel na 8 części, uformuj kulki i poukładaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

4. Delikatnie spłaszcz wszystkie kulki. Na środek każdej z nich nałóż łyżkę owoców. Zwiń bułeczki.

5. Tak przygotowane jagodzianki wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 25−30 minut.

PORADY

Bułeczki będą doskonale smakować także z innymi owocami. Mąkę ryżową możesz wymienić na owsianą, orkiszową lub gryczaną. Zamiast erytrytolu można użyć innej substancji słodzącej, np. ksylitolu, stewii, a nawet miodu. Warto jednak pamiętać, że erytrytol nie ma kalorii.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:

kaloryczność: 257 kcal, białko: 21 g, tłuszcze: 3,5 g, węglowodany: 36 g.

Kasza jaglana zadebiutowała w mojej kuchni w postaci słodkiego deseru, który zrobi dosłownie każdy. Tu nie da się nic zepsuć. Kokosowy jaglany deser w niskokalorycznej odsłonie. Tylko 5 składników, w tym 2 bazowe: kasza jaglana i wiórki kokosowe. A całość udekorowana pyszną polewą czekoladową. Przygotowany wcześniej deser możemy zabrać ze sobą w słoiczku do szkoły lub pracy. Zobacz, jakie to proste.

Porcje – 3

Czas – 30 min

Bez jajek / bez glutenu / wegetariańskie

SKŁADNIKI

• 100 g suchej kaszy jaglanej

• 480 g napoju kokosowego

• 20 g erytrytolu

• 30 g wiórków kokosowych

• 1 kostka startej gorzkiej czekolady do dekoracji

• 6 łyżek polewy z gorzkiej czekolady

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Kaszę wysyp na drobne sitko i opłucz pod zimną wodą. Następnie gotuj ją w napoju kokosowym około 20 minut, aż powstanie lekka papka. Dodaj do niej substancję słodzącą i wiórki (łyżeczkę odłóż do dekoracji). Zblenduj całość na gładką masę lub wymieszaj.

2. Przygotuj polewę z gorzkiej czekolady.

3. Masę jaglaną rozłóż do 3 słoiczków i polej polewą.

4. Wierzch posyp niewielką ilością wiórków kokosowych i startej czekolady.

CIEKAWOSTKA

Muszę przyznać, że kasza jaglana stosunkowo rzadko gości na moim stole. Chyba powinnam to zmienić, bo ma ona wyjątkowe właściwości prozdrowotne, a do tego nie zawiera glutenu, co czyni ją lekkostrawną. Można ją przyrządzać na słono i na słodko. Osoby będące na diecie powinny jednak z nią uważać, ponieważ − jak większość kasz − i ta jest kaloryczna. Mimo to warto uwzględnić ją w swoim menu, gdyż zapewnia długotrwałe uczucie sytości, a dzięki zawartości krzemu pobudza przemianę materii. Krzem ma także korzystny wpływ na naszą skórę, paznokcie i włosy.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:

kaloryczność: 295,5 kcal, białko: 20 g, tłuszcze: 16 g, węglowodany: 36,5 g.

Marchewka niekoniecznie musi smakować każdemu, ale zapewniam cię, że w apetycznych muffinkach w kolorze pomarańczowym przypadnie ci do gustu. Dodam, że musisz jedynie wymieszać składniki, przelać masę do foremek i wstawić je do piekarnika.

Porcje – 5

Czas – 10 min + czas pieczenia: 30 min

Bez mleka / bez laktozy / bez glutenu / wegetariańskie

SKŁADNIKI

(10 MUFFINEK)

• 250 g startej marchewki

• 100 g mąki ryżowej

• 8 g cynamonu

• 4 g proszku do pieczenia

• 2 jajka

• 4 łyżeczki oleju rzepakowego

DODATKOWO

• erytrytol do dosłodzenia

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.

2. W jednym naczyniu wymieszaj wszystkie suche składniki, a w drugim mokre. Masę możesz dosłodzić erytrytolem.

3. Suche składniki wsyp do mokrych i połącz je ze sobą.

4. Masę nakładaj do foremek do ⅔ ich wysokości i wstaw je do piekarnika na około 30 minut. Piecz muffiny do suchego patyczka.

PORADY

Muffiny marchewkowe to świetna propozycja na drugie śniadanie, możesz je przygotować dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Jeśli masa wyjdzie zbyt gęsta, dodaj odrobinę napoju roślinnego.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI (BEZ DODATKÓW):

kaloryczność: 154,5 kcal, białko: 4,5 g, tłuszcze: 6,5 g, węglowodany: 19 g.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 MUFFINKI:

kaloryczność 77,5 kcal

białko 2 g

tłuszcze 3 g

węglowodany 9,5 g

Obłędna w smaku i zdrowa. Szybka w wykonaniu, legalna nawet na ścisłej diecie. Przyciąga nie tylko wyglądem, ale też kompozycją smaków. Do jej przygotowania nie potrzebujesz piekarnika. Z ulubionymi owocami smakuje najlepiej!

Porcje – 8

Czas – 30 min + czas chłodzenia

Brytfanka – śr. 19 cm

Bez jajek / wegetariańskie

SKŁADNIKI

• daktylowo­‑owsiany spód

• 100 g SUCHEJ kaszy jaglanej

• 480 g mleka

• sok z 1/4 cytryny

• 20 g erytrytolu

• szczypta soli

• 100 g borówek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Przygotuj daktylowo‑owsiany spód i wyłóż masę do formy silikonowej lub innej wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do lodówki na około 30 minut.

2. Kaszę wysyp na drobne sitko i opłucz pod zimną wodą. Następnie ugotuj na mleku, dodaj do smaku sok z cytryny, erytrytol i sól. Całość zblenduj i wyłóż na daktylowo‑owsiany spód.

3. Na wierzchu ułóż ulubione owoce. Tartę wstaw do lodówki na około 2 godziny.

PORADA

Spód do tarty możesz też zrobić w wersji czekoladowej; wystarczy, że dodasz do masy 1−2 łyżeczki kakao.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:

kaloryczność: 197 kcal, białko: 5,5 g, tłuszcze: 3 g, węglowodany: 36 g.

Jeśli nie wiesz, co zrobić ze zbyt dojrzałymi bananami, a nie masz ochoty na placuszki lub chlebek bananowy, polecam proste i ekspresowe brownie z malinami. Tradycyjne brownie to ciasto czekoladowe typowe dla kuchni amerykańskiej. Nazwa pochodzi od charakterystycznego ciemnobrązowego koloru wypieku. Głównymi składnikami są gorzka czekolada, jajka, cukier, masło i niewielka ilość mąki. Często dodaje się też do niego orzechy. Proponuję spróbować wersji fit − na bazie bananów, jajek i mąki orkiszowej.

Porcje – 6

Czas – 10 min + czas pieczenia: 30 min

Brytfanka: 11 cm x 21 cm

SKŁADNIKI

• 3 banany (360 g)

• 2 jajka

• 90 g mąki orkiszowej jasnej

• 30 g kakao

• 4 g proszku do pieczenia

• 30 g pokruszonej gorzkiej czekolady

• 70 g mrożonych malin

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.

2. Zblenduj wszystkie składniki (z wyjątkiem pokruszonej czekolady i malin), przelej masę do silikonowej formy lub innej wyłożonej papierem do pieczenia.

3. Dodaj do masy pokruszoną czekoladę i mrożone maliny, delikatnie wymieszaj.

4. Piecz przez około 30 minut.

PORADY

Brownie to naprawdę proste ciasto. Mocno czekoladowe, z lekko chrupiącą skórką i wilgotnym środkiem, dlatego często mylnie określa się je mianem zakalca. Jednocześnie jest bardzo delikatne, a każdy jego kęs rozpływa się w ustach. Wyśmienicie smakuje z lodami waniliowymi, sosem czekoladowym lub malinowym.

WARTOŚCI ODŻYWCZE DLA 1 PORCJI:

kaloryczność: 187 kcal, białko: 6 g, tłuszcze: 5,5 g, węglowodany: 27 g.

*Fragment książki Agieszki Stolarczyk Fit desery z kilku składników. Jak jeść zdrowo, nie rezygnując ze słodyczy, Znak Horyzont 2021.

**Tytuł i wybór fragmentów – redakcja Aleteia.pl