Są takie sytuacje, które sprawiają, że wielu z nas czuje ucisk w żołądku, np. rozmowa z szefem, wystąpienie publiczne, wizyta u dentysty. Są takie ludzkie zachowania, które wprawiają nas w zdenerwowanie, złość, a czasem nawet w furię – płacz dziecka „z byle powodu”, bałaganiarstwo męża, złośliwe teksty kolegów z pracy. Zdarzają nam się sytuacje, w których ogarnia nas wstyd z powodu czyjejś negatywnej oceny lub popełnienia gafy.
Jak to się dzieje, że ogarniają nas te silne i nieprzyjemne emocje? Pojawiają się one samoistnie, nie możemy zablokować pojawienia się w nas jakiejś emocji w czasie rzeczywistym, wtedy kiedy już wystąpiła. Wtedy możemy już tylko tę emocję regulować, zarządzać nią. Czy jednak zastanawialiście się kiedyś, dlaczego ta sama sytuacja wprawia jednych w złość, a innych w rozbawienie?
Emocje, które rodzą się w wyniku naszych myśli
Według założeń Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ) wywodzącej się z psychologii poznawczo-behawioralnej to nie fakty powodują w nas emocje, lecz to, w jaki sposób je postrzegamy, co o nich myślimy. Np. odczuwamy złość nie dlatego, że współmałżonek wrócił z pracy trzy godziny później niż obiecał, tylko dlatego, że mamy pewne myśli i przekonania o tej sytuacji: „on się ze mną nie liczy”, „nie mogę na nim polegać”, „znowu cały dom jest na mojej głowie” itd. Rozmowa z szefem może powodować w nas lęk, gdy myślimy „on mnie zmiażdży”, „nie dam rady odeprzeć jego argumentów”, „jestem gorsza od moich współpracowników”, „pewnie wezwał mnie, bo słabo pracuję”.
W RTZ rozkładamy sytuację na czynniki pierwsze (model ABCD emocji), według ich kolejności pojawiania się:
A – zdarzenie aktywujące (mąż wrócił z pracy trzy godziny później, niż obiecał);
B – myśli i przekonania („on się ze mną nie liczy”, „nie mogę na nim polegać”, „dla niego liczy się tylko kariera”, „cały dom na mojej głowie”);
C – emocje (irytacja, złość, rozczarowanie, poczucie bycia zlekceważoną);
D – zachowanie (rozpoczynam awanturę/obrażam się).
A (zdarzenie) aktywuje pojawienie się B (myśli), B powoduje C (emocje), B i C prowadzą do D (zachowanie).
Spojrzenie na trudną sytuację poprzez rozłożenie jej na cztery etapy wg modelu ABCD pomaga zrozumieć, co się właściwie stało i dlaczego tak zareagowaliśmy. Jest to krok ku zrozumieniu, jakie konkretne myśli doprowadziły do wybuchu złości i, w konsekwencji, do awantury.
Nad emocjami warto pracować „na chłodno”
Najczęściej chcielibyśmy coś zmienić, bo nie podoba nam się nasze własne zachowanie, żałujemy słów, które powiedzieliśmy w emocjach. Dobra wiadomość jest taka, że wiele naszych zachowań (czyli też to, co mówimy) możemy zmienić!
Aby zachować się inaczej w podobnej sytuacji w przyszłości, warto „na chłodno”, w spokojnej chwili, przyjrzeć się własnym emocjom i przekonaniom. Zasada jest prosta: zdrowsze myśli spowodują łagodniejsze lub bardziej pozytywne emocje, a te pomogą nam zachować się w sposób korzystniejszy dla nas samych i dla innych osób.
Oczywiście nie wszystkie sytuacje, które wzbudzają w nas nieprzyjemne emocje, należy zmieniać. Bowiem emocje – zarówno przyjemne, jak i nieprzyjemne są nam potrzebne, pożyteczne i są zjawiskiem naturalnym. Złość wzbudza energię do zmiany, wskazuje, co jest dla nas istotne; strach chroni nas przed niebezpiecznymi sytuacjami; smutek pokazuje nam, co jest dla nas ważne, przynosi refleksje. Są sytuacje, kiedy nasza złość jest absolutnie uzasadniona i zdrowe wyrażenie jej jest potrzebne, abyśmy ochronili nasze granice.
Dlatego tak ważne jest sprawdzanie przekonań (myśli, interpretacji), które przyczyniają się do wystąpienia w nas konkretnych emocji w danej sytuacji.
Refleksja nad własnymi myślami
Przekonania mogą być wspierające albo ograniczające. Można w skrócie powiedzieć, że przekonania wspierające prowadzą do pożądanych zachowań (jesteśmy zadowoleni z tego, jak się zachowaliśmy), a przekonania ograniczające prowadzą do zachowań, z których nie jesteśmy zadowoleni i po fakcie wielokrotnie analizujemy sytuację, wyrzucając sobie: „Dlaczego tak się zachowałam?”, „Czemu tak powiedziałam?”, „Chciałabym tę sytuację rozegrać inaczej…”, „Chciałam zareagować, ale nie potrafiłam…”.
Jak rozpoznać, czy dane przekonanie jest wspierające czy ograniczające? RTZ proponuje metodę Pięciu Pytań Zdrowego Myślenia (zdrowego, czyli pożytecznego, służącego nam):
- Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
- Czy to przekonanie chroni moje życie i zdrowie?
- Czy to przekonanie pomaga mi osiągać bliższe lub dalsze cele?
- Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązywać konflikty lub ich unikać?
- Czy to przekonanie pozwala mi czuć się tak, jak chciałabym się czuć?
Jeżeli odpowiemy „NIE” na minimum 3 pytania – przekonanie możemy uznać za ograniczające. Jeżeli na 3 pytania odpowiemy „TAK”, to przekonanie jest wspierające.
Przekonania o sobie, innych ludziach czy o tym, jak działa świat możemy zmieniać. Nie jest możliwa ot tak zmiana emocji np. złości na spokój, kiedy już wystąpiła. Możemy jednak, poprzez przemianę naszych myśli „na chłodno”, sprawić, że w podobnych sytuacjach w przyszłości złość będzie mniej nasilona lub nawet w ogóle się nie pojawi.
Odkrywanie i zmiana przekonań to świadoma praca nad nimi
Jeżeli zdarzają ci się powtarzalne sytuacje, w których zachowujesz się inaczej, niż byś chciał
(a każdemu się zdarzają), spróbuj przeanalizować jedną z nich. Możesz rozpisać ją według modelu ABCD: zdarzenie aktywujące myśli i przekonania, emocje, zachowanie.
Przypomnij sobie całą sytuację krok po kroku. Żeby odkryć przekonania, zadaj sobie pytania:
- Co myślałem w tamtym momencie o moim rozmówcy?
- Co myślałem o sobie?
- Co myślałem o sytuacji?
Następnie sprawdź swoje przekonania (każde osobno), używając Pięciu Zasad Zdrowego Myślenia. W ten sposób zidentyfikujesz te przekonania, które są dla ciebie ograniczające.
Jak zmienić ograniczające przekonanie? Spróbuj je przeformułować tak, aby było zgodne z Pięcioma Zasadami Zdrowego Myślenia. Np. zamiast „dla niego liczy się tylko kariera”, możesz myśleć „wiem, że kariera jest dla niego ważna, ale wiem też, że rodzina jest ważniejsza”; „wiem, że zostaje w pracy dłużej wtedy, kiedy naprawdę coś się wali”.
Dzięki tym przekonaniom w podobnej sytuacji być może złość się pojawi, ale będzie na pewno mniej nasilona. Lekka złość nie doprowadzi cię do awantury i będzie ci znacznie łatwiej zakomunikować ją w sposób niekrzywdzący bliskich, np. „Wiesz, nie lubię, kiedy tak długo siedzisz w pracy, czuję złość, bo jestem zmęczona dodatkowymi obowiązkami”.
Tym razem przyjrzeliśmy się bliżej złości, ale opisane zasady odnoszą się do wielu innych emocji i sytuacji. Pewne przekonania dość trudno jest odkryć samemu, np. takie, które są powodem przewlekłego smutku lub te, które odnoszą się do poczucia własnej wartości. Pamiętajmy, że wiele przekonań ukształtowało się w nas już w dzieciństwie. Wsparciem w takiej sytuacji może być psychoterapia lub coaching.
Warto być uważnym na nasze myśli, bo one potrafią kreować emocje i to, jak się zachowujemy. Zwracajmy na nie uwagę na co dzień. Dzięki temu nabierzemy wprawy i w trudnych sytuacjach szybciej zlokalizujemy ograniczające przekonania.
Czytaj także:
Możesz zmienić przekonania, które cię ograniczają! Zobacz jak
Czytaj także:
Inne są ładniejsze, nikt mnie nie pokocha… Te przekonania cię ograniczają!
Dziś świętujemy...